6+ Menu Sahur dan Buka Puasa Sederhana Selama Sebulan, Harus Coba!

Memasuki bulan Ramadhan pastinya akan bingung dengan menu sahur dan buka. Supaya menunya bervariasi, berikut ini rekomendasi menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan. Baca sampai selesai ya.

Selama bulan Ramadhan pastinya tidak boleh kehabisan ide masakan untuk buka dan sahur. Namun perlu diperhatikan juga jenis makanan yang sesuai untuk ibu hamil, diabetes serta yang sedang menerapkan program diet. Supaya tidak kehabisan ide makanan, berikut menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan untuk diet, ibu hamil dan penderita diabetes. 

Menu Sahur dan Buka Puasa Sederhana Selama Sebulan untuk Ibu Hamil

menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan

Baca Juga: Apakah Ibu Hamil Boleh Puasa Menurut Pandangan Islam? Simak Penjelasannya!

1. Nasi Goreng dengan Beras Merah

Rekomendasi pertama menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan yaitu nasi goreng dengan beras merah. Selama kehamilan, ibu hamil rentan mengalami sembelit. Oleh karena itu, untuk sahur disarankan agar ibu hamil mengonsumsi makanan yang kaya serat.

Sebagai contoh, ibu dapat mencoba membuat nasi goreng menggunakan nasi merah. Nasi merah memiliki indeks glikemik rendah dan mengandung lebih banyak serat.

Nasi merah sebagai biji-bijian utuh, juga dapat memenuhi kebutuhan kalori yang meningkat selama kehamilan tanpa menimbulkan peningkatan berat badan yang berlebihan.

2. Telur Orak-Arik dan Roti Gandum

Kombinasi telur orak-arik dan roti gandum adalah pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan gizi. Menu ini juga dapat membantu mengatasi rasa lapar pada ibu hamil karena roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna lebih lambat, membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama.

Roti gandum juga kaya serat yang baik untuk tubuh. Sementara itu, telur orak-arik memberikan protein dan lemak berkualitas tinggi. Menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan ini bisa kamu terapkan beberapa kali selama Ramadhan. 

3. Tumis Brokoli

Tumis brokoli merupakan menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan. Brokoli adalah salah satu sayuran terbaik untuk ibu hamil karena kaya akan kalsium dan asam folat yang penting untuk perkembangan tulang dan otak janin.

Sayuran berwarna hijau ini juga tinggi serat, membantu mencegah sembelit selama kehamilan. Brokoli mudah diolah, misalnya tumis brokoli, yang merupakan pilihan praktis untuk sahur ibu hamil.

4. Daging Sapi Rendah Lemak

Zat besi adalah salah satu nutrisi penting untuk ibu hamil karena kebutuhan darah meningkat selama kehamilan. Ibu hamil yang kekurangan zat besi berisiko mengalami persalinan prematur atau melahirkan bayi dengan berat badan rendah.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi selama kehamilan, ibu hamil dapat mengonsumsi daging sapi tanpa lemak. Daging sapi rendah lemak merupakan sumber zat besi yang baik karena mudah diserap oleh tubuh.

5. Telur Kecap

menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan

Telur rebus dengan kecap adalah menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan bagi ibu hamil. Telur kaya akan kolin, zat penting untuk perkembangan otak janin. Kebutuhan harian kolin ibu hamil adalah 450 mg, dan dua butir telur rebus dapat menyediakan sekitar 294 mg kolin.

6. Sup Ikan Segar

Ikan merupakan sumber protein tinggi dan lemak sehat yang baik untuk ibu hamil. Berbagai jenis ikan seperti sarden, salmon, tuna, dan nila, mengandung asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan saraf dan sel janin.

Sup ikan adalah pilihan makanan yang sehat untuk sahur ibu hamil, lebih baik daripada menggorengnya karena mengurangi risiko kerusakan omega-3 dan kebutuhan minyak yang berlebihan.

Tips Memilih Menu Sahur untuk Ibu Hamil

Berpuasa saat hamil bisa menjadi tantangan. Selain mempertahankan energi bagi diri sendiri, ibu hamil juga perlu memperhatikan asupan gizi janin.

Berikut adalah beberapa tips dalam memilih menu sahur yang sesuai:

  • Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti beras merah dan oatmeal agar perasaan kenyang bertahan lebih lama.
  • Hindari makanan manis yang dapat mempengaruhi kadar gula darah secara cepat dan menyebabkan pusing.
  • Sertakan makanan tinggi serat seperti kacang-kacangan, sayuran, dan buah dalam sahur Anda.
  • Pastikan asupan protein yang cukup dari susu, telur, dan daging. Pastikan makanan tersebut dimasak dengan sempurna.

Menu Sahur dan Buka Puasa Sederhana Selama Sebulan untuk Penderita Diabetes

1. Oatmeal dengan Campuran Buah-Buahan

Oatmeal dan buah-buahan adalah alternatif menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan yang bagus bagi penderita diabetes. Oatmeal membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa.

Buah-buahan yang mengandung serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta membantu mengontrol berat badan yang penting bagi penderita diabetes untuk mengelola kondisi mereka.

2. Telur Rebus dengan Sayuran

Telur rebus dan sayuran merupakan menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan yang cocok untuk penderita diabetes. Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang membantu menjaga stabilitas kadar gula darah dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

Sayuran seperti brokoli, bayam, paprika, dan kale mengandung serat, vitamin, dan mineral dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

3. Sandwich Roti Gandum dengan Alpukat

Sandwich roti gandum dengan isian alpukat adalah pilihan buka puasa yang baik untuk penderita diabetes. Roti gandum mengandung karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Alpukat sebagai pengganti mentega, mengandung lemak sehat yang membantu menjaga kadar gula darah tetap normal dan memberikan rasa kenyang yang tahan lama.

4. Nasi Merah

Nasi merah adalah alternatif yang baik untuk sahur dan buka puasa bagi penderita diabetes. Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi putih, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam.

Selain itu nasi merah juga kaya serat yang membantu mencegah lonjakan gula darah dan mengandung selenium, yang penting untuk menjaga keseimbangan gula darah.

5. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan adalah pilihan camilan sehat untuk penderita diabetes selama bulan puasa. Kacang-kacangan kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu mengontrol kadar gula darah.

Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E, magnesium, dan selenium, yang bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan.

6. Yoghurt

Yoghurt adalah pilihan menu sahur yang baik untuk penderita diabetes. Yoghurt probiotik membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Untuk menghindari tambahan gula, disarankan untuk memilih yoghurt plain atau Greek. Kamu juga bisa menambahkan granola atau buah segar sebagai topping yang sehat.

7. Seafood

menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan

Seafood adalah pilihan menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan bagi penderita diabetes. Seafood mengandung asam lemak omega-3 yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengontrol gula darah.

Makanan laut umumnya rendah karbohidrat, yang membantu menjaga stabilitas gula darah. Beberapa pilihan seafood yang cocok untuk penderita diabetes adalah salmon, tuna, sarden, dan udang.

Menu Sahur dan Buka Puasa Sederhana Selama Sebulan untuk Program Diet

1. Ayam Panggang Pepes Tahu

Ayam panggang dapat menjadi pilihan saat berbuka puasa untuk mendukung program diet. Untuk mengoptimalkan program diet saat puasa, coba pilih ayam panggang tanpa kulit untuk mengurangi kalori namun tetap memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Untuk menemani ayam panggang sebagai lauk saat berbuka puasa, pepes tahu dapat menjadi kombinasi yang cocok. Jangan lupa pilih nasi merah sebagai pengganti nasi putih dan konsumsi sayur bayam dan jagung sekitar 150 gram. Konsumsi buah juga akan mendukung diet, dengan memilih sekitar 3/4 buah mangga.

2. Pindang Bacem

Setelah berpuasa sepanjang hari, penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi namun tetap memperhatikan porsi agar tidak mengganggu program diet saat puasa. Pilihan lauk seperti ikan pindang dan tempe bacem sekitar 50 gram masing-masing bisa menjadi menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan. Jangan lupa tambahkan sayuran sebagai pelengkap, seperti tumis buncis toge tahu, dan lengkapi dengan nasi merah. Kamu juga bisa mengonsumsi satu buah apel sebelum menyantap makanan untuk kesehatan yang lebih baik.

3. Sup Ayam Makaroni

menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan

Saat berbuka puasa, sering kali kita memiliki keinginan khusus terhadap jenis makanan. Buat kamu yang sedang menjalani diet, bisa pilih makanan seperti sup ayam makaroni. Kamu bisa menikmatinya tanpa nasi atau dengan menggantinya dengan nasi merah. Sup ini kaya nutrisi dengan tambahan sayuran seperti wortel dan buncis, dan karbohidrat dari kentang dan makaroni. Lauknya berasal dari potongan ayam dalam sup yang bening.

4. Ayam Rebus Sayur Oyong

Menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan selanjutnya yaitu ayam rebus sayur Sayur oyong yang bening dapat menjadi pendamping yang sempurna untuk nasi merah dalam menu sahur. Lauknya terdiri dari daging ayam rebus, tahu, dan tempe yang dapat ditambah dengan rebusan wortel, kol, dan jagung. Agar menu sahur terasa lebih segar, kamu juga bisa mengonsumsi buah semangka setelah makan.

5. Oatmeal Daging

Mengganti karbohidrat dari nasi dengan sumber lain seperti oatmeal merupakan kunci dalam memilih menu diet saat puasa. Oatmeal daging adalah pilihan yang tepat untuk menu sahur. Kamu juga bisa mengkombinasikan daging panggang atau rebus dicampurkan dengan telur dadar, bayam merah, dan kacang merah yang direbus. Untuk menjaga pencernaan tetap lancar, konsumsi buah apel dan pisang akan membantu.

Siapkan Makanan Sehat untuk Buka dan Sahur Bersama Vitameal

pola makan sehat ala vitameal

Menjaga pola makan sehat selama puasa salah hal penting supaya tubuh tetap sehat. Vitameal merupakan makanan yang bisa kamu pilih untuk menu buka dan sahur. 

Vitameal merupakan sereal sehat dengan kombinasi serealia oat dan multigrain yang bagus untuk tubuh. Ada banyak manfaat Vitameal salah satunya mengatasi masalah asam lambung, maag dan gerd. 

Supaya ibadah puasa dapat berjalan lancar tanpa hambatan, maka disarankan untuk mengonsumsi Vitameal baik saat sahur atau berbuka. Tak hanya itu saja, Vitameal juga mampu mengatasi gangguan pencernaan dan mampu menjaga kekebalan tubuh sehingga tidak mudah sakit selama puasa

Itulah rekomendasi menu sahur dan buka puasa sederhana selama sebulan, jangan lupa dicoba selama bulan Ramadhan. Semoga bermanfaat. 

Tinggalkan komentar

Index