Lari bukan hanya tentang kecepatan dan ketahanan, tapi juga tentang memahami istilah-istilah yang digunakan dalam olahraga ini. Dari ‘pace’ hingga ‘interval’, setiap istilah memiliki makna yang penting bagi pelari. Mari kita simak beberapa istilah-istilah di olahraga lari yang paling umum digunakan dan memahami maknanya untuk meningkatkan performa lari kamu.
Istilah-Istilah di Olahraga Lari
Saat ini, lari menjadi olahraga yang menjadi trend dikalangan anak-anak muda. Menurut mereka, lari bukanlah sekedar olahraga saja, namun kini menjadi gaya hidup yang gaul. Sebagai runners, tentunya sudah tidak asing lagi dengan beberapa istilah dalam lari. Jika kamu pemula, yuk kenali satu per satu istilah dalam lari yang paling sering digunakan.
1. Pace
Pace adalah salah satu istilah yang sering diucapkan oleh para pelari. Pace sendiri merupakan kecepatan berlari yang dihitung menggunakan waktu (dalam menit) untuk menempuh jarak satu kilometer. Misal, kamu lari dengan 8 pace. Artinya, kamu bisa menyelesaikan 1 kilometer dalam waktu 8 menit.
Dalam dunia lari, pace cukup penting karena membantu dalam mengatur ritme selama latihan ataupun lomba. Pace jua dapat membantu dalam menentukan target lari dan meningkatkan performa lari secara bertahap.
2. Personal Best (PB)
Personal best atau yang sering disebut PB, merupakan catatan waktu terbaik yang dicapai oleh seorang pelari dalam menyelesaikan jarak tertentu seperti 5K, 10K, half marathon, dan marathon.
Sebagai contoh, kamu mampu menyelesaikan lomba lari 5K dalam waktu 1 jam. Pada race berikutnya, kamu berhasil menyelesaikan dalam waktu 50 menit. Maka, waktu 50 menit tersebut merupakan PB yang baru. Umumnya, PB digunakan sebagai motivasi para pelari ketika berpartisipasi dalam event.
Biasanya, pelari akan menggunakan PB sebelumnya sebagai patokan. Untuk mencapai PB yang terbaik, para pelari akan merancang strategi dengan menjaga pola makan, istirahat yang cukup, dan latihan yang teratur.
3. Race
Race adalah event atau perlombaan lari yang digelar. Umumnya event lari seperti Fun Run digelar dikategorikan berdasarkan jarak, mulai dari 5K hingga 10K. Sedangkan perlombaan lari yang sifatnya lebih serius dan resmi ada pada jarak 21 kilometer (half marathon), 42 kilometer (full marathon), dan lebih dari 42 kilometer (ultra marathon).
4. Pacer
Pacer adalah istilah yang merujuk pada individu atau pelari dalam menjaga kecepatan lari tetap stabil. Pada event lari dengan jarak 5K, 10K, bahkan marathon, pacer ditandai dengan plakat kecil yang menunjukkan target pace 7 atau 8.
Adanya pacer membantu para pelari yang ingin mencapai target tertentu dengan menjaga ritme supaya tidak terlalu cepat di awal dan kelelahan di akhir. Biasanya pacer disediakan oleh penyelenggara event yang terdiri dari pelari yang sudah berpengalaman.
5. Heart Rate
Heat rate yaitu tingkat detak jantung saat sedang berlari. Heart rate menjadi salah satu indikator yang harus diperhatikan saat berlari. Sebab lari adalah olahraga dengan intensitas tinggi, maka pelari disarankan untuk menjaga ritme jantung supaya tidak bekerja terlalu keras. Apabila heart rate tinggi, maka akan berpengaruh buruk pada tubuh.
6. Cut Off Time
Cut off time atau yang biasa disebut COT merupakan batas waktu maksimal yang ditentukan dalam perlombaan lari. Umumnya, COT menjadi patokan para runners dalam mengatur pace supaya bisa mencapai garis finish sebelum waktu yang sudah ditetapkan berakhir.
7. DNS
DNS adalah singkatan dari Did Not Start. Artinya, pelari tidak ikut start meskipun sudah terdaftar sebagai peserta event lari. Hal ini biasanya terjadi karena peserta cedera sebelum hari H, sakit, atau karena ada kendala yang lainnya.
8. DNF
DNF merupakan singkatan dari Did Not Finish. Artinya, peserta tidak berhasil menyelesaikan perlombaan hingga garis finish meskipun sudah ikut dari start bersama dengan peserta lainnya. Tidak jauh berbeda dengan DNS, peserta yang DNF disebabkan karena cedera, sakit, kelelahan, atau karena kendala lainnya saat sedang berlomba.
9. Cadence
Cadence merupakan jumlah langkah per menit saat jogging, lari, ataupun berjalan. Cadence membantu pelari dalam memantau indikator kecepatan sehingga bisa meningkatkan kemampuan lari.
10. Stride
Stride merupakan teknik berlari dengan menambah kecepatan supaya jumlah langkah bertambah. Stride berhubungan erat dengan cadence. Semakin panjang langkah kaki, maka akan semakin sedikit cadence. Begitu pula sebaliknya, semakin pendek langkah kaki, maka akan semakin banyak cadencenya.
11. Interval
Interval merupakan teknik lari yang menggabungkan kecepatan lambat dan tinggi dalam latihan. Adapun tujuan dari latihan ini yaitu meningkatkan daya tahan dan kecepatan lari. Interval biasanya dilakukan bagi pelari yang mulai berlatih serius. Tak hanya itu saja, latihan ini efektif melatih kerja jantung, paru-paru, dan otot secara intens.
Persiapan Sebelum Melakukan Lari untuk Pemula
Lari adalah olahraga gratis dan mudah untuk dilakukan. Meskipun demikian, kamu juga perlu melakukannya dengan benar supaya tidak terjadi yang cedera. Oleh karena itu, ada beberapa hal yang perlu disiapkan sebagai pelari, yaitu:
1. Siapkan Sepatu Lari
Hingga saat ini, tidak sedikit orang yang menggunakan sepatu yang tidak dikhususkan untuk berlari. Padahal, menggunakan sepatu khusus lari dapat mencegah keseleo, cedera, dan berbagai macam masalah kaki lainnya.
2. Membuat Jadwal Lari
Apabila kamu ingin konsisten olahraga lari, cobalah untuk membuat jadwal. Jika kamu sudah berhasil konsisten selama dua minggu, tambahkan waktu sebanyak 10% setiap minggunya. Sebagai contoh, pada minggu pertama kamu berlari selama 5 menit, maka minggu kedua kamu berlari selama 5,5 menit.
3. Lakukan Pemanasan
Hal penting yang sering dilewatkan yaitu pemanasan. Sebelum olahraga, sangat penting melakukan pemanasan supaya otot tidak kaku. Sebab, otot tegang dapat menyebabkan cedera saat olahraga.
4. Tentukan Rute
Sebelum berlari, pastikan sudah memilih rute yang akan kamu lewati. Kamu bisa memilih rute berlari dekat dengan rumah, atau memilih berlari di lapangan.
5. Atur Kecepatan
Sebelum berlari, kamu juga harus menyesuaikan kecepatan lari yang sesuai dengan kemampuanmu. Hindari lari terlalu cepat karena dapat berisiko melukai diri sendiri dan menghilangkan stamina terlalu cepat.
Tips Agar Lari Lebih Baik dan Benar
Bagi pemula atau yang baru saja berolahraga, pasti ada perasaan minder dengan pelari lainnya yang sudah berpengalaman dengan durasi lama. Perlu dipahami jika lari bukan tentang seberapa cepat dan lama melakukannya. Tetapi, tentang bagaimana kita bisa tetap konsisten melakukannya dengan baik dan benar. Berikut ini tips yang bisa kamu lakukan supaya bisa lari lebih baik dan benar.
1. Jaga Kepala Tetap Tegak
Saat berlari, pastikan kepala tetap tegak. Sebab, berlari dengan kepala menunduk merupakan kebiasaan buruk yang dapat menyebabkan leher menegang dan menimbulkan rasa nyeri di kemudian hari. Ketika berlari, posisikan kepala tegak dengan fokus ke tanah sejauh 3-4,5 meter di depan. Posisi ini dapat meminimalisir terjadinya sesuatu yang diinginkan.
2. Posisikan Tubuh dengan Baik
Menjaga posisi tubuh saat berlari adalah teknik yang penting yang tidka boleh dilewatkan. Posisikan tubuh tegap dengan menarik perut namun tubuh tetap lurus dan bahu ke belakang. Postur seperti ini akan memungkinkan otot-otot bekerja dengan baik.
3. Bahu Rileks
Posisi bahu saat berlari harus rileks. Putar bahu ke belakang dan ke bawah beberapa kali setelah itu posisikan bahu tegap. Posisi seperti akan mencegah tubuh membungkuk selama berlari. Sebab, posisi tubuh membukuk saat berlari berisiko mengakibatkan cedera.
4. Posisi Lengan di Samping Tubuh
Saat berlari, lengan tidak boleh bergerak ke samping karena hal tersebut akan mengeluarkan banyak energi. Ketika berlari, lengan harus berada di samping tubuh dan berayun ke depan dan belakang. Perlu diingat, lengan berayun harus berlawanan arah dengan kaki. Ketika kaki melangkah ke depan, maka lengan berayun ke belakang.
5. Siku Ditekuk
Saat berlari, posisi siku yang benar adalah menekuk antara 70 dan 110 derajat. Posisi ini akan membantu tubuh lebih seimbang dan mengurangi tekanan pada kaki dan pinggul.
6. Mengepalkan Tangan
Berlari yang benar yaitu memposisikan tangan mengepal namun tidak terlalu kencang, cukup mengepal dengan longgar dan ringan. Mengepalkan tangan tanpa harus ditekan dapat membuat lari menjadi lebih nyaman serta membantu menghemat energi yang keluar.
7. Menjaga Langkah Tetap Ringan
Ketika sedang berlari, pastikan langkah tetap ringan. Dengan cara ini dapat menyeimbangkan berat badan dari kedua kaki. Langkah yang pendek dan ringan tidak mengeluarkan energi terlalu banyak, sehingga lari bisa lebih lama.
Imbangi Kesehatan Hidup dengan Vitameal
Berlari adalah olahraga murah dan mudah dilakukan. Olahraga ini bisa membuat menjadi lebih bugar, sehat, bahkan membantu menurunkan berat badan. Jika kamu ingin hasil yang lebih maksimal, maka kombinasikan dengan gaya hidup sehat bersama Vitameal.
Vitameal hadir sebagai solusi praktis yang menggabungkan Oat, Multigrain, dan susu Etawa yang kaya kalsium, magnesium, dan fosfor untuk mendukung kepadatan tulang.
Selain itu, Vitameal menggunakan Stevia sebagai pemanis alami, sehingga rendah gula dan aman dikonsumsi setiap hari, bahkan untuk mereka yang perlu menjaga kadar gula darah. Kandungan serat dari Psyllium Husk juga membantu penyerapan nutrisi lebih baik dan mendukung kesehatan pencernaan, yang secara tidak langsung memengaruhi metabolisme tulang.
Mengonsumsi Vitameal setiap pagi sebagai menu sarapan atau camilan sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral harian. Dengan kombinasi bahan alami yang berkualitas, Vitameal menjadi pilihan tepat bagi siapa saja yang ingin tetap sehat, terutama di usia produktif.
