Serat adalah komponen alami yang terdapat dalam berbagai jenis makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat, meskipun tidak dapat dicerna oleh tubuh, memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan berbagai fungsi lainnya.
Artikel ini akan membahas pengertian serat, macam-macam makanan berserat tinggi dan manfaat makanan berserat untuk kesehatan, serta Vitameal sebagai sumber serat yang bagus untuk tubuh.
Apa itu Serat?
Tidak sedikit orang yang mengatakan jika serat salah satu komponen yang dibutuhkan tubuh supaya pencernaan lancar. Lalu apa itu serat?
Dikutip dari Poltekkes Jogja, serat merupakan komponen yang terdiri dari karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, namun dicerna oleh mikro bakteri pencernaan.
Sedangkan dikutip dari Hallo Sehat, serat merupakan jenis karbohidrat yang terdapat pada makanan nabati dan sifatnya tidak dapat dicerna.
Dari kedua pengertian tersebut, apa itu serat dapat disimpulkan serat merupakan komponen karbohidrat dari jenis makanan nabati dan sifatnya tidak bisa dicerna dalam tubuh.
Meskipun demikian, serat bukanlah sesuatu yang berbahaya, justru tubuh membutuhkan serat untuk membantu melancarkan pencernaan. Mengapa demikian?
Saat serat masuk ke dalam tubuh, tubuh tidak menguraikan serat menjadi molekul gua yang sederhana. Sebaliknya, serat akan mengikat air dalam tubuh yang membantu makanan bergerak menuju usus dan melancarkan pencernaan.
Saat di dalam saluran pencernaan, serat berperan penting untuk tubuh. Tidak hanya sekedar melewati usus saja, saat proses pencernaan serat juga memberikan banyak manfaat.
Salah satu peran besar serat dalam tubuh yaitu menjaga kesehatan pencernaan seperti melancarkan pencernaan, mencegah sembelit serta membantu meningkatkan bakteri baik dalam usus yang berpengaruh cukup besar pada imunitas tubuh.
Tak hanya itu saja, serat juga dapat membantu mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol dan lain-lain. Serat juga mampu menurunkan risiko kanker.
Umumnya serat berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Lalu apa saja manfaat makanan berserat?
Jenis Serat
Serat dibagi menjadi dua jenis yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.
– Serat Larut: Serat jenis ini larut dalam air dan membentuk gel saat berada di saluran pencernaan. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, sehingga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengaturan gula darah. Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah oat, kacang-kacangan, apel, dan stroberi.
– Serat Tidak Larut: Serat ini tidak larut dalam air dan membantu meningkatkan massa feses, sehingga memperlancar proses pencernaan. Serat tidak larut sangat baik untuk mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus. Serat ini banyak terdapat dalam makanan seperti gandum utuh, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Kedua jenis serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Selain memperlancar pencernaan, serat juga membantu mengendalikan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker.
Macam-Macam Makanan Mengandung Serat
1. Buah-Buahan
Buah-buahan mengandung serat larut dan tidak larut yang baik untuk kesehatan pencernaan. Berikut ini beberapa buah yang mengandung tinggi serat
- Apel: Mengandung serat larut, pektin, yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
- Pisang: Kaya serat tidak larut yang membantu memperlancar pencernaan.
- Jeruk: Sumber serat larut yang dapat memperlambat penyerapan gula.
- Berry (Raspberry, Blueberry, Strawberry): Mengandung serat tinggi sekaligus kaya antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung dan kulit.
2. Sayuran
Sayuran merupakan sumber serat tidak larut yang penting untuk memperlancar buang air besar dan menjaga kesehatan usus.
- Brokoli: Kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari peradangan.
- Bayam: Mengandung serat sekaligus vitamin dan mineral seperti zat besi yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Wortel: Mengandung serat larut yang mendukung pengendalian kadar gula darah.
- Kubis dan Kale: Sumber serat yang baik untuk menjaga fungsi pencernaan dan kesehatan metabolisme.
3. Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak serat dibandingkan biji-bijian olahan. Berikut ini jenis biji-bijian utuh yang kaya serat
- Oatmeal: Sumber serat larut beta-glukan, yang dapat menurunkan kolesterol LDL.
- Roti Gandum Utuh: Lebih kaya serat dibandingkan roti putih, membantu mengontrol berat badan.
- Beras Merah dan Quinoa: Alternatif nasi putih yang mengandung serat tinggi serta protein.
4. Kacang-Kacangan dan Polong-Polongan
Mengandung kombinasi serat larut dan tidak larut yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.
- Kacang Merah: Kaya akan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol.
- Lentil: Mengandung serat tinggi yang baik untuk menjaga gula darah tetap stabil.
- Kacang Hijau: Mengandung serat dan nutrisi lain seperti vitamin B yang mendukung metabolisme tubuh.
5. Biji-Bijian Kecil
Sumber serat konsentrat yang bisa ditambahkan ke berbagai makanan untuk meningkatkan asupan serat.
- Chia Seed: Mengandung serat larut dan omega-3, baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan.
- Flaxseed (Biji Rami): Kaya serat dan lignan, senyawa yang memiliki manfaat antioksidan.
- Biji Labu: Selain serat, biji labu mengandung magnesium yang baik untuk kesehatan tulang.
6. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan adalah camilan sehat yang juga kaya serat. Beberapa kacang-kacangan yang mengandung serat tinggi antara lain:
- Almond: Mengandung serat dan lemak sehat, baik untuk menjaga kolesterol.
- Walnut: Sumber serat dan asam lemak omega-3 yang mendukung fungsi otak.
- Kacang Tanah: Alternatif camilan sehat dengan kandungan serat cukup tinggi.
7. Produk Olahan dengan Serat Tambahan
Produk olahan seperti sereal atau minuman juga sering diperkaya dengan serat. Salah satu produk yang sangat baik adalah Vitameal. Produk ini mengandung serat tinggi sekaligus nutrisi lainnya yang mendukung kesehatan tubuh. Yuk coba Vitameal sekarang!
Manfaat Makanan Berserat untuk Kesehatan
Dari penjelasan diatas, kita tahu jika serat sangat penting untuk tubuh. Makanan berserat memberikan banyak manfaat bagi tubuh. Berikut manfaat makanan berserat untuk kesehatan secara umum:
1. Menjaga Kesehatan Pencernaan
Manfaat makanan berserat yang paling umum yaitu menjaga kesehatan pencernaan. Serat membantu mencegah sembelit dengan melunakkan tinja dan mempercepat pergerakan usus. Selain itu, serat tidak larut membantu membersihkan saluran pencernaan.
2. Mengontrol Berat Badan
Manfaat makanan berserat juga mampu mengontrol berat badan. Serat memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Ini sangat baik untuk mereka yang ingin menurunkan atau menjaga berat badan.
3. Menurunkan Kadar Kolesterol
Menurunkan kadar kolesterol juga menjadi salah satu manfaat makanan berserat. Serat larut, seperti yang ditemukan pada oat dan apel, membantu mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mencegah penyerapannya ke dalam darah.
4. Mengontrol Gula Darah
Manfaat makanan berserat lainnya membantu kontrol gula darah. Serat larut memperlambat penyerapan gula ke dalam darah, membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah lonjakan glukosa.
5. Mencegah Penyakit Jantung
Manfaat makanan berserat juga mampu mencegah penyakit jantung. Konsumsi serat tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, seperti serangan jantung dan tekanan darah tinggi.
6. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis
Menurunkan risiko penyakit kronis juga bagian dari manfaat makanan berserat. Diet tinggi serat dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2, kanker usus besar, dan penyakit kronis lainnya.
Itulah beberapa manfaat makanan berserat yang bagus untuk tubuh. Memenuhi kebutuhan harian serat juga harus diperhatikan supaya mampu menurunkan risiko penyakit di masa mendatang.
