Zat besi adalah mineral esensial yang memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh, terutama untuk mendukung pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan gejala seperti lelah, lemah, dan kulit pucat. Artikel ini akan mengulas lebih dalam tentang makanan zat besi tinggi serta jenis-jenis makanan yang baik dikonsumsi untuk mengatasi anemia.
Macam-Macam Makanan Zat Besi Tinggi
Beberapa makanan kaya zat besi dapat dengan mudah ditemukan dalam berbagai sumber makanan, baik hewani maupun nabati. Berikut adalah beberapa kategori makanan zat besi tinggi yang perlu kamu pertimbangkan dalam menu sehari-hari:
1. Daging Merah dan Unggas
Daging merah seperti daging sapi dan kambing adalah sumber makanan zat besi tinggi heme yang sangat mudah diserap oleh tubuh. Kandungan zat besi dalam daging merah juga tinggi, menjadikannya pilihan yang baik untuk meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh.
- Daging Sapi: Satu porsi 100 gram daging sapi mengandung sekitar 2,7 mg zat besi. Mengonsumsi daging sapi sekali atau dua kali seminggu dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian.
- Hati Sapi: Hati sapi adalah bagian yang paling kaya akan zat besi, dengan kandungan mencapai 6,5 mg per 100 gram.
- Daging Ayam: Meski kandungan zat besinya tidak setinggi daging merah, daging ayam tetap menyediakan zat besi heme yang mudah diserap, dengan 1 mg per 100 gram.
2. Makanan Laut
Makanan laut, terutama tiram dan kerang, adalah sumber makanan zat besi tinggi yang baik serta rendah lemak, sehingga cocok untuk mendukung pola makan sehat.
- Tiram dan Kerang: Tiram dan kerang memiliki kandungan zat besi tinggi, sekitar 7 mg per 100 gram. Selain kaya zat besi, tiram juga mengandung vitamin B12 dan omega-3 yang baik untuk kesehatan.
- Ikan Sarden: Ikan sarden yang biasanya tersedia dalam kemasan kaleng, mengandung sekitar 2,5 mg zat besi per 100 gram dan kaya akan asam lemak omega-3.
- Tuna: Tuna kaleng mengandung sekitar 1,4 mg zat besi per 100 gram, dan merupakan alternatif makanan laut yang kaya protein dan rendah lemak.
3. Sayuran Hijau Gelap
Sayuran hijau gelap merupakan makanan zat besi tinggi non-heme yang sangat baik untuk vegetarian atau mereka yang ingin meningkatkan asupan zat besi dari tumbuhan.
- Bayam: Bayam adalah sayuran kaya zat besi yang mengandung sekitar 2,7 mg per 100 gram. Meski zat besi dalam bayam adalah non-heme, mengonsumsinya bersama vitamin C (seperti dari jeruk atau tomat) dapat meningkatkan penyerapan zat besinya.
- Kale: Sayuran yang juga kaya zat besi dengan kandungan sekitar 1,5 mg per 100 gram ini sangat baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
- Brokoli: Selain zat besi, brokoli mengandung vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dan serat yang baik untuk pencernaan.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber makanan zat besi tinggi yang baik untuk mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan.
- Kacang Lentil: Setiap 100 gram kacang lentil matang mengandung sekitar 3,3 mg zat besi. Selain kaya zat besi, lentil juga kaya protein dan serat.
- Biji Labu: Biji labu panggang mengandung sekitar 3,3 mg zat besi per 100 gram. Mengonsumsi biji labu sebagai camilan atau campuran salad bisa menjadi pilihan yang sehat.
- Kacang Almond: Kacang almond mengandung 3,7 mg zat besi per 100 gram dan bisa menjadi tambahan dalam camilan harian atau oatmeal.
5. Buah-buahan Kering
Beberapa buah-buahan kering mengandung zat besi yang tinggi dan dapat menjadi sumber energi yang baik.
- Kismis: Mengandung sekitar 2 mg zat besi per 100 gram dan bisa menjadi camilan sehat atau tambahan pada yogurt atau oatmeal.
- Kurma: Mengandung sekitar 1 mg zat besi per 100 gram. Selain zat besi, kurma juga kaya akan serat dan vitamin.
6. Sereal dan Biji-bijian
Sereal dan biji-bijian, terutama yang telah difortifikasi, mengandung zat besi yang cukup tinggi dan cocok untuk dikonsumsi setiap hari.
- Sereal Sarapan yang Difortifikasi: Banyak sereal sarapan yang diperkaya dengan zat besi, mengandung sekitar 3 hingga 4 mg zat besi per porsi. Mengonsumsinya dengan susu dan buah dapat menjadi pilihan sarapan sehat.
- Oatmeal: Selain serat, oatmeal juga mengandung sekitar 2 mg zat besi per 100 gram. Tambahkan buah-buahan atau kacang untuk menambah asupan zat besi.
Makanan Tinggi Zat Besi untuk Anemia
Anemia terjadi ketika tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat, yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Penderita anemia biasanya merasa mudah lelah, lemas, dan sulit berkonsentrasi. Makanan tinggi zat besi dapat membantu mengatasi anemia dengan meningkatkan kadar zat besi dan produksi sel darah merah dalam tubuh. Berikut adalah beberapa makanan yang sangat baik untuk penderita anemia:
1. Daging Hati
Hati adalah makanan yang paling tinggi kandungan zat besinya, terutama hati sapi dan ayam. Hati sapi mengandung sekitar 6,5 mg zat besi per 100 gram, menjadikannya makanan ideal untuk penderita anemia. Selain zat besi, hati juga mengandung vitamin B12 dan folat, yang penting untuk pembentukan sel darah merah.
2. Bayam
Bayam kaya akan zat besi, terutama jika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung vitamin C, seperti tomat atau paprika. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh, sehingga sangat cocok untuk penderita anemia.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang lentil, kacang merah, dan kacang hijau memiliki kandungan zat besi yang tinggi dan kaya serat serta protein. Bagi penderita anemia yang tidak mengonsumsi daging, kacang-kacangan bisa menjadi sumber makanan zat besi tinggi non-heme yang sangat baik.
4. Tiram
Tiram memiliki kandungan zat besi heme yang mudah diserap tubuh, sekitar 7 mg per 100 gram. Selain itu, tiram mengandung mineral dan vitamin lain yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh bagi penderita anemia.
5. Brokoli
Brokoli mengandung zat besi sekaligus vitamin C, yang mempercepat penyerapan zat besi. Brokoli juga kaya akan serat, antioksidan, dan folat yang mendukung pembentukan sel darah merah dan sistem kekebalan tubuh.
6. Buah-buahan Kering
Buah-buahan kering seperti kismis dan kurma memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi dan bisa menjadi camilan sehat bagi penderita anemia. Kismis, misalnya, mengandung sekitar 2 mg zat besi per 100 gram dan juga mengandung vitamin C yang meningkatkan penyerapan zat besi.
7. Susu Kedelai dan Tahu
Bagi yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, susu kedelai dan tahu bisa menjadi sumber makanan zat besi tinggi yang baik. Susu kedelai dan tahu juga mengandung protein yang mendukung kesehatan secara keseluruhan, terutama untuk memperbaiki jaringan tubuh.
8. Sereal yang Difortifikasi
Banyak sereal yang difortifikasi dengan zat besi, sehingga bisa menjadi sumber makanan zat besi tinggi tambahan yang praktis dan baik bagi penderita anemia. Mengonsumsinya pada sarapan pagi membantu menambah energi dan memenuhi kebutuhan zat besi.
Tips Agar Zat Besi Lebih Mudah Diserap Tubuh
Meskipun banyak makanan tinggi zat besi, tubuh sering kali kesulitan menyerap zat besi dengan baik. Berikut beberapa cara untuk memaksimalkan penyerapan zat besi:
1. Konsumsi Vitamin C Bersama Zat Besi: Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Buah-buahan seperti jeruk, kiwi, tomat, dan paprika merah dapat dikonsumsi bersama makanan tinggi zat besi untuk membantu penyerapan zat besi.
2. Hindari Teh dan Kopi Bersamaan dengan Makanan Zat Besi: Teh dan kopi mengandung senyawa tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Hindari minum teh atau kopi saat makan atau sesaat setelah makan makanan tinggi zat besi.
3. Kombinasi Sumber makanan Zat Besi tinggi Heme dan Non-Heme: Mengonsumsi daging atau makanan laut (zat besi heme) bersama makanan nabati (zat besi non-heme) dapat meningkatkan total penyerapan zat besi dalam tubuh.
Kesimpulan
Kebutuhan zat besi tubuh dapat terpenuhi dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan zat besi tinggi seperti daging merah, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan makanan laut. Tak hanya itu saja, Vitameal juga menjadi salah satu makanan zat besi tinggi yang enak. Vitameal mengandung tinggi serat dan rendah gula sehingga aman dikonsumsi. Yuk konsumsi Vitameal sekarang!
