Makanan adalah salah satu faktor utama yang memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Jenis makanan yang kamu konsumsi, cara pengolahannya, hingga seberapa banyak kamu makan dapat menentukan seberapa cepat gula darah naik. Lonjakan gula darah yang tidak terkendali tidak hanya berisiko bagi penderita diabetes tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan siapa saja dalam jangka panjang. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara mendalam tentang bagaimana makanan bisa membuat kadar gula darah tinggi.
Bagaimana Makanan bisa Membuat Kadar Gula Darah Tinggi?
Tubuh memerlukan asupan gula sebagai sumber energi. Namun kebutuhan gula dalam tubuh juga memiliki batas maksimal, apabila lebih dari batas tersebut akan menyebabkan kadar gula darah tinggi. Kadar gula darah yang lebih dalam tubuh bukanlah sesuatu yang baik, hal itu dapat memicu penyakit diabetes. Lalu bagaimana bisa kadar gula darah tinggi?
Kadar gula darah tinggi disebabkan oleh makanan dan minuman yang setiap hari dikonsumsi. Sebab semua makanan yang masuk dalam tubuh akan dipecah menjadi glukosa. Namun makanan dan minuman yang tinggi gula akan lebih berpotensi meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Asupan kaya gula dan junkfood sudah bisa kita temukan di berbagai tempat. Meskipun rasanya enak, namun konsumsi jenis makanan tersebut akan membuat kadar gula darah naik. Bagaimana cara makanan menjadi kadar gula darah?
Makanan dapat mempengaruhi kadar gula darah karena beberapa alasan seperti:
1. Kandungan karbohidrat: Makanan tinggi karbohidrat seperti nasi putih dan gula pasir dapat meningkatkan kadar gula darah.
2. Indeks Glikemik (IG): Makanan dengan IG tinggi seperti kentang rebus dan jagung dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
3. Kandungan gula: Konsumsi gula pasir, sirup dan makanan manis lainnya dapat meningkatkan kadar gula darah.
4. Kandungan lemak: Makanan tinggi lemak seperti gorengan dan makanan berminyak dapat memperlambat pencernaan dan meningkatkan kadar gula darah.
Makanan Berlemak dapat Meningkatkan Kadar Gula Darah?
Mungkin sebagian orang berpikir jika kadar gula darah naik akibat dari mengonsumsi makanan dan minuman manis saja. Namun ternyata bukanlah seperti faktanya. Semua makanan dapat menyebabkan kadar gula meningkat, termasuk makanan berlemak. Kenapa makanan berlemak dapat meningkatkan kadar gula darah?
Ada beberapa alasan mengapa makanan berlemak juga bisa memicu kadar gula darah meningkat yaitu:
Faktor Biokimia
1. Penghambatan insulin: Lemak dalam darah dapat menghambat kerja insulin, sehingga mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap gula darah
2. Peningkatan produksi glukagon: Lemak dapat memicu produksi glukagon, hormon yang meningkatkan kadar gula darah
3. Pengaktifan genetik: Konsumsi lemak berlebih dapat mengaktifkan gen yang terkait dengan resistensi insulin
Faktor Genetik
1. Pengaruh pada pankreas: Konsumsi lemak berlebih dapat menyebabkan peradangan pada pankreas yang mengganggu produksi insulin
2. Pengaruh pada otak: Lemak berlebih dapat mempengaruhi hipotalamus, bagian otak yang mengatur /metabolisme sehingga meningkatkan nafsu makan dan konsumsi karbohidrat
3. Pengaruh pada otot: Lemak berlebih dapat mengurangi sensitivitas otot terhadap insulin, sehingga mengurangi penyerapan gula darah.
Ada beberapa jenis lemak yang berisiko tinggi menyebabkan kenaikan kadar gula darah, yaitu:
1. Lemak jenuh: Jenis lemak ini dapat ditemukan dalam makanan hewani seperti daging merah, telur dan produk susu.
2. Lemak trans: Jenis lemak ini ditemukan dalam makanan olahan seperti gorengan, kue dan roti
3. Lemak tak jenuh: Lemak ini ditemukan dalam minyak sayur yang dipanaskan
Menentukan Indeks Glikemik Tinggi: Dari Rasa Makanan yang Manis
Indeks glikemik adalah salah satu faktor yang dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat. Seperti yang kita tahu, jika dalam setiap makanan memiliki kadar indeks glikemik yang berbeda. Ada makanan dengan indeks glikemik rendah dan tinggi. Lalu bagaimana menentukan makanan dengan indeks glikemik tinggi? Apakah makanan dengan indeks glikemik tinggi hanya berasal dari makanan manis?
Ada beberapa faktor yang menyebabkan indeks glikemik pada makanan meningkat, yaitu:
1. Buah yang telah dikupas dan dibiarkan cukup lama
Buah yang sudah dikupas cenderung memiliki indeks glikemik (IG) lebih tinggi dibandingkan dengan buah yang masih utuh dan berkulit. Sebagai contoh, pisang utuh tergolong makanan dengan IG rendah. Namun, setelah dikupas dan dibiarkan terlalu lama, nilai IG-nya dapat meningkat hingga mencapai 51, yang masuk kategori IG sedang.
Hal ini terjadi karena pisang yang dibiarkan terkena udara mengalami oksidasi, ditandai dengan munculnya bercak cokelat. Proses oksidasi inilah yang meningkatkan nilai IG. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi buah segera setelah dikupas agar nilai IG-nya tidak naik.
2. Cara mengolah masakan
Makanan yang dimasak umumnya memiliki indeks glikemik lebih tinggi, terutama jika proses memasaknya membuat tekstur makanan menjadi sangat lunak. Karbohidrat dalam makanan yang terlalu lembut lebih mudah diserap oleh tubuh, sehingga meningkatkan nilai IG.
Sebagai contoh, buah yang diolah menjadi jus memiliki IG lebih tinggi daripada buah utuh. Contoh lainnya adalah kentang yang dimasak; IG-nya lebih tinggi, terutama saat masih panas. Agar nilai IG kentang lebih rendah, biarkan dingin terlebih dahulu sebelum dikonsumsi.
3. Kandungan serat larut air
Makanan dengan kandungan karbohidrat cenderung memiliki nilai IG yang bervariasi, tergantung pada jenis karbohidratnya. Makanan kaya serat larut air umumnya memiliki IG rendah, sedangkan makanan dengan karbohidrat sederhana, seperti glukosa atau sukrosa, memiliki IG tinggi.
4. Kandungan nutrisi lain dalam makanan
Selain jenis karbohidrat, kandungan nutrisi lain seperti lemak dan protein juga memengaruhi nilai IG makanan. Makanan yang kaya protein dan lemak dapat menurunkan IG jika dikonsumsi bersama-sama.
Menambahkan bahan asam, seperti perasan jeruk atau cuka, ke dalam masakan juga bisa membantu menurunkan IG makanan. Ini menjadi solusi praktis bagi kamu yang ingin mengurangi asupan makanan dengan IG tinggi.
Pilih Jenis Makanan yang Tepat untuk Gula Darah Terkontrol
Mengelola kadar gula darah yang stabil adalah kunci untuk menjaga kesehatan, terutama bagi penderita diabetes atau mereka yang ingin mencegah penyakit tersebut. Memilih jenis makanan yang tepat berperan besar dalam mengontrol gula darah. Berikut adalah jenis makanan yang direkomendasikan beserta penjelasan lengkapnya:
1. Makanan Tinggi Serat
Makanan berserat membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Serat juga memberikan rasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengontrol nafsu makan.
- Contoh:
- Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kangkung.
- Buah-buahan yang kaya serat seperti apel, pir, beri, dan jeruk (dimakan utuh, bukan dalam bentuk jus).
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal, quinoa, dan beras merah.
- Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil.
2. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks memiliki indeks glikemik (IG) lebih rendah dibandingkan karbohidrat sederhana. Mereka dicerna lebih lambat, sehingga gula darah naik secara perlahan.
- Contoh:
- Ubi jalar, kentang dengan kulit, dan labu.
- Nasi merah, nasi cokelat, dan barley.
- Pasta gandum utuh dan roti gandum utuh.
3. Protein Rendah Lemak
Protein membantu menjaga gula darah tetap stabil karena tidak langsung diubah menjadi glukosa. Namun, penting untuk memilih sumber protein rendah lemak agar tidak menambah asupan kalori berlebih.
- Contoh:
- Daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit dan daging sapi tanpa lemak.
- Ikan berlemak sehat seperti salmon, tuna, dan mackerel.
- Telur dan produk susu rendah lemak atau bebas lemak.
- Protein nabati seperti tahu, tempe, edamame, dan kacang almond.
4. Lemak Sehat
Lemak sehat membantu memperlambat penyerapan gula dan memberikan rasa kenyang. Pilih lemak tak jenuh yang bermanfaat bagi jantung.
- Contoh:
- Alpukat.
- Minyak zaitun, minyak kelapa murni, dan minyak biji rami.
- Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang mete.
- Biji-bijian seperti biji chia dan biji labu.
5. Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Makanan dengan indeks glikemik rendah membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil karena menyebabkan peningkatan gula darah secara bertahap.
- Contoh:
- Buah-buahan seperti ceri, stroberi, dan kiwi.
- Sayuran non-tepung seperti timun, tomat, dan paprika.
- Produk olahan seperti susu almond tanpa pemanis dan yogurt rendah lemak tanpa tambahan gula.
6. Makanan Kaya Magnesium
Magnesium adalah mineral yang penting untuk membantu tubuh mengatur kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin.
- Contoh:
- Bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya.
- Kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang tanah.
- Biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji wijen.
- Alpukat dan cokelat hitam (dengan kandungan kakao lebih dari 70%).
7. Makanan Fermentasi
Makanan fermentasi mengandung probiotik yang dapat mendukung kesehatan usus. Usus yang sehat membantu mengatur kadar gula darah.
- Contoh:
- Yogurt tanpa tambahan gula.
- Kefir.
- Kimchi dan sauerkraut.
- Tempe dan miso.
8. Minuman Sehat
Minuman juga berperan penting dalam menjaga kadar gula darah. Pilih minuman yang tidak mengandung gula tambahan.
- Contoh:
- Air putih.
- Teh hijau atau teh herbal tanpa pemanis.
- Infused water dengan irisan buah tanpa tambahan gula.
9. Makanan yang Mengandung Asam
Bahan makanan atau minuman dengan kandungan asam, seperti cuka dan lemon, dapat membantu menurunkan indeks glikemik makanan lainnya, sehingga gula darah lebih terkendali.
- Contoh:
- Cuka apel, lemon, atau jeruk nipis sebagai tambahan pada salad atau makanan lainnya.
Tips Tambahan
- Konsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering: Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari.
- Hindari makanan olahan: Makanan olahan biasanya mengandung gula tambahan, tepung putih, atau karbohidrat sederhana yang dapat memicu lonjakan gula darah.
- Gabungkan nutrisi: Kombinasikan karbohidrat, protein, dan lemak sehat dalam satu makanan untuk menyeimbangkan penyerapan gula.
Dengan memilih jenis makanan yang tepat dan mengatur pola makan, kamu bisa menjaga kadar gula darah tetap terkendali dan meningkatkan kualitas hidup. Untuk pola makan yang sehat, kamu bisa coba konsumsi Vitameal. Vitameal adalah sereal kaya serat yang bagus untuk kontrol gula darah. Yuk coba Vitameal sekarang!
