Banyak orang yang masih bingung memilih jenis makanan yang cocok untuk sahur. Tidak jarang, kita tergoda untuk mengonsumsi makanan yang terlalu manis, berminyak, atau berlemak, yang justru dapat membuat tubuh lemas dan tidak berenergi.
Lantas, apa saja jenis makanan yang cocok untuk sahur? Bagaimana cara memilih menu sahur yang tepat agar tubuh tetap kuat dan fit selama berpuasa?
Dalam artikel ini, kita akan membahas lebih lanjut mengenai jenis-jenis makanan yang cocok untuk sahur. Mari kita simak panduan lengkapnya agar sahur kita menjadi lebih berkualitas dan tubuh tetap sehat selama bulan Ramadhan.
Jenis Makanan yang Cocok untuk Sahur Agar Tidak Cepat Lapar
Sahur adalah waktu makan yang sangat penting selama menjalankan ibadah puasa. Pemilihan jenis makanan yang tepat saat sahur akan membantu menjaga energi dan membuat tubuh tetap kenyang lebih lama. Beberapa jenis makanan yang dianjurkan untuk sahur antara lain makanan yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, sayuran, dan buah-buahan.
Makanan Sumber Protein
Protein merupakan salah satu nutrisi yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama, sehingga sangat baik untuk dikonsumsi saat sahur. Berikut beberapa sumber protein yang dapat dijadikan pilihan:
1. Daging Dada Ayam
Dada ayam merupakan salah satu sumber protein hewani yang tinggi dan rendah lemak. Dalam 100 gram dada ayam matang terkandung sekitar 31 gram protein. Selain itu, dada ayam juga kaya akan vitamin B, kolin, dan selenium yang bermanfaat bagi tubuh. Disarankan untuk mengonsumsi dada ayam tanpa kulit, karena kulitnya mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang kurang baik bagi kesehatan. Dada ayam dapat diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak sehat.
2. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak juga merupakan pilihan makanan berprotein tinggi yang baik untuk sahur. Bagian daging yang disarankan antara lain sirloin dan panggul sapi, yang memiliki kandungan protein lebih tinggi dibandingkan bagian lainnya. Selain protein, daging sapi juga mengandung vitamin B, zat besi, selenium, dan fosfor. Untuk mendapatkan manfaat yang optimal, daging sapi sebaiknya diolah dengan cara dipanggang atau direbus. Jika ingin menggorengnya, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak kedelai, atau minyak canola. Daging sapi juga perlu disimpan dengan baik, yaitu di dalam lemari pembeku dengan suhu -18°C agar tetap segar.
3. Telur
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan mudah ditemukan. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, serta berbagai nutrisi penting lainnya yang membantu menjaga kesehatan jantung, mempercepat penyembuhan luka, dan mengontrol berat badan. Cara terbaik mengonsumsi telur adalah dengan merebusnya, karena proses menggoreng dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lemak jenuh.
4. Makanan Laut
Beberapa jenis makanan laut seperti ikan salmon, udang, cumi, dan gurita merupakan sumber protein tinggi yang baik untuk kesehatan tubuh. Dalam 100 gram ikan salmon, terdapat sekitar 20 gram protein. Selain itu, ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak. Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa jenis seafood seperti ikan dan kerang dapat mengandung merkuri. Oleh karena itu, pilihlah makanan laut yang lebih aman dan olah dengan cara sehat seperti direbus, dikukus, atau ditumis dengan sedikit minyak.
5. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran yang juga mengandung protein nabati. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,8 gram protein, serta serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Konsumsi brokoli dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan pencernaan.
6. Kacang-Kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan yang tinggi protein antara lain kacang tanah dan almond. Dalam 100 gram kacang tanah terkandung sekitar 26 gram protein, sementara dalam 28 gram almond terdapat sekitar 6 gram protein. Selain protein, kacang-kacangan juga mengandung magnesium, serat, dan vitamin E yang bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol baik dalam tubuh.
7. Kedelai
Kedelai dikenal sebagai sumber protein nabati yang lengkap karena mengandung sembilan asam amino esensial. Salah satu bentuk kedelai yang baik untuk dikonsumsi saat sahur adalah edamame. Dalam 100 gram edamame matang, terdapat sekitar 11 gram protein. Edamame atau produk kedelai lainnya dapat dikonsumsi sebagai camilan sehat.
8. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe adalah makanan olahan dari kedelai yang kaya akan protein. Selain itu, tahu dan tempe juga mengandung antioksidan yang dapat melawan efek radikal bebas dalam tubuh. Kedua makanan ini dapat diolah dengan berbagai cara seperti dikukus, ditumis, atau dipanggang agar tetap sehat.
Makanan Tinggi Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Sebaiknya pilih karbohidrat kompleks karena dicerna lebih lambat sehingga membuat rasa kenyang lebih lama. Berikut beberapa pilihan karbohidrat sehat untuk sahur:
- Nasi merah: Mengandung serat, protein, dan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan nasi putih.
- Nasi cokelat: Memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis.
- Oat: Mengandung karbohidrat kompleks, protein nabati, dan serat yang baik untuk pencernaan.
- Ubi: Kaya akan vitamin A, B, C, dan E serta antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.
- Kentang: Memberikan rasa kenyang lebih lama dan cocok sebagai pengganti nasi.
Makanan Berisi Sayuran
Sayuran juga penting untuk sahur karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Beberapa pilihan sayuran yang baik untuk sahur antara lain:
- Sup jagung: Mengandung serat yang baik untuk sistem pencernaan.
- Cah jamur tiram: Mengandung antioksidan dan membantu menjaga kesehatan jantung.
- Tumis kangkung: Kaya akan zat besi dan serat yang baik bagi tubuh.
- Nasi pecel: Campuran berbagai sayuran dengan bumbu kacang yang kaya nutrisi.
- Sup telur: Mudah dibuat dan kaya akan protein serta vitamin.
Buah-Buahan yang Cocok untuk Sahur
Buah-buahan mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh serta memberi rasa kenyang lebih lama. Beberapa pilihan buah yang baik untuk sahur antara lain:
- Kurma: Mengandung glukosa alami, vitamin, dan mineral yang baik untuk energi.
- Pisang: Mengandung vitamin A, B1, B2, dan C yang membantu meningkatkan suasana hati.
- Apel: Membantu menurunkan nafsu makan dan menjaga kadar gula darah stabil.
- Alpukat: Kaya akan serat dan lemak sehat yang membuat kenyang lebih lama.
- Kiwi: Mengandung serat tinggi yang baik untuk sistem pencernaan.
- Blewah: Membantu penyerapan zat-zat penting dalam makanan.
- Air kelapa: Mengandung isotonik alami yang menggantikan cairan tubuh yang hilang.
- Pepaya: Baik untuk pencernaan dan mengandung banyak vitamin C.
Dengan memilih makanan sahur yang tepat, tubuh akan tetap mendapatkan energi yang cukup untuk menjalani puasa sepanjang hari tanpa cepat merasa lapar. Pastikan untuk mengombinasikan protein, karbohidrat kompleks, sayuran, dan buah-buahan dalam menu sahur agar nutrisi yang dikonsumsi tetap seimbang.
