Dalam dunia kesehatan dan kebugaran, diet dan indeks glikemik (IG) adalah dua konsep penting yang saling berkaitan. Mengelola pola makan dengan mempertimbangkan indeks glikemik dapat membantu menjaga kadar gula darah, mendukung penurunan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Artikel ini akan membahas secara rinci tentang diet, hubungan diet dan indeks glikemik, serta cara memilih makanan berdasarkan nilai indeks glikemiknya.
Pengertian Diet
Diet mengacu pada pola makan atau asupan nutrisi yang dikonsumsi seseorang untuk mencapai tujuan tertentu, seperti menjaga kesehatan, menurunkan berat badan, atau mengelola penyakit kronis.Beberapa tujuan utama diet meliputi:
- Menurunkan atau Menambah Berat Badan: Mengontrol kalori yang masuk dan keluar dari tubuh.
- Menjaga Keseimbangan Nutrisi: Memastikan tubuh mendapatkan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, dan karbohidrat dalam proporsi yang tepat.
- Mendukung Kesehatan Medis: Diet khusus untuk kondisi seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit jantung.
Pola makan yang sehat tidak hanya memperhatikan jumlah kalori, tetapi juga kualitas makanan, termasuk kandungan indeks glikemik.
Hubungan Diet dan Indeks Glikemik
Indeks Glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan nilai IG tinggi menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat, sedangkan makanan dengan IG rendah cenderung menaikkan gula darah secara perlahan. Oleh karena itu diet dan indeks glikemik sangat berpengaruh.
Dalam diet, memilih makanan dengan IG rendah hingga sedang dapat membantu:
- Mengontrol Gula Darah: Bermanfaat untuk penderita diabetes atau prediabetes.
- Menjaga Energi Stabil: Menghindari penurunan energi yang cepat akibat lonjakan gula darah.
- Mengurangi Risiko Penyakit Kronis: Seperti penyakit jantung, obesitas, dan resistensi insulin.
- Mendukung Penurunan Berat Badan: Makanan IG rendah cenderung lebih mengenyangkan, sehingga membantu mengontrol asupan kalori.
Kategori Indeks Glikemik
Nilai indeks glikemik dibagi menjadi tiga kategori utama:
- IG Rendah (0-55)
Makanan ini menaikkan gula darah secara perlahan dan stabil. Cocok untuk penderita diabetes atau mereka yang ingin menjaga berat badan. Contoh: beras merah, ubi, apel. - IG Sedang (56-69)
Makanan dengan IG sedang memiliki efek sedang terhadap gula darah. Contoh: nasi putih basmati, roti gandum. - IG Tinggi (70 ke atas)
Makanan ini menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Konsumsi makanan dengan IG tinggi sebaiknya dibatasi. Contoh: roti putih, kentang goreng, nasi putih biasa.
Cara Menghitung Indeks Glikemik
Nilai indeks glikemik suatu makanan dihitung berdasarkan pengaruhnya terhadap gula darah dibandingkan dengan glukosa murni. Rumusnya adalah:
IG = (AUC makanan uji / AUC glukosa standar) × 100
- AUC (Area Under Curve): Luas area di bawah kurva peningkatan gula darah selama dua jam setelah makan.
- Glukosa standar: Digunakan sebagai pembanding dengan nilai IG 100.
Penghitungan IG biasanya dilakukan di laboratorium khusus. Untuk kepraktisan, masyarakat umum dapat menggunakan tabel IG yang telah dikembangkan oleh para ahli gizi.
Jenis Makanan dan Daftar Indeks Glikemik
1. Roti Tawar Putih
Roti tawar adalah salah satu roti yang menjadi hampir semua orang. Tidak sedikit yang menjadikannya sebagai menu sarapan atau diet. Meskipun terlihat sehat, ternyata roti tawar putih memiliki indeks glikemik yang tinggi sekitar 77. Apabila kamu sedang menjalankan diet atau terbiasanya sarapan, bisa ganti roti gandum utuh yang lebih rendah. Jenis roti gandum utuh memiliki indeks glikemik kurang dari 50.
2. Nasi Putih
Nasi putih menjadi makanan pokok di Indonesia. Bahkan ada kalimat ‘Belum makan, kalo ga makan nasi’. Artinya mau sebanyak apapun makan, jika belum makan nasi artinya belum makan. Bahkan tidak jarang kita lihat orang makan mie dengan nasi. Namun bagaimana si kandungan nasi? Sehat atau tidak?
Nasi adalah makanan dengan karbohidrat yang cukup tinggi dan menjadi sumber tenaga sebelum memulai hari. Namun tahukah kamu, selain tinggi karbohidrat nasi juga memiliki indeks glikemik yang tinggi loh. Jumlah indeks glikemik pada nasi yaitu 73. Jika taya nasi sehat atau tidak, jawabannya tergantung bagaimana cara kamu konsumsi. Nasi tetap sehat jika porsinya tidak berlebihan dan dikombinasikan dengan sayuran atau protein.
3. Pasta dan Mie
Selain nasi, mie juga menjadi pilihan makanan yang sering dikonsumsi. Selain praktis, mie juga memiliki cita rasa yang lezat. Meskipun demikian, pasta dan mie terbuat dari tepung putih yang tinggi indeks glikemiknya.
Oleh karena itu sangat disarankan terutama penderita diabetes untuk membatasi konsumsinya. Cara memasak asta juga harus diperhatikan. Jika waktu memasak lama, maka semakin tinggi juga indeks glikemik pada pasta. Untuk pasta, cukup dimasak al dente, jangan terlalu lama.
4. Kentang
Kentang adalah sumber karbohidrat lain yang dipilih setelah nasi. Banyak orang yang beranggapan jika kentang sumber karbohidrat yang lebih sehat dari nasi. Lalu berapa sih kandungan indeks glikemik pada kentang?
Ternyata indeks glikemik pada kentang bervariasi, tergantung bagaimana cara memasaknya.
- Kentang rebus: 50-70
- Kentang panggang: 111
- Kentang tumbuk: 87
- Kentang goreng: 73
5. Buah Semangka
Semangka adalah satu buah yang tinggi kandungan air. Buah ini akan terasa sangat menyegarkan terutama saat dikonsumsi pada siang hari. Namun sayangnya, semangka juga menjadi salah satu jenis buah yang tinggi indeks glikemiknya. Perlu diketahui indeks glikemik pada buah semangka sekitar 72.
Selain penjelasan diatas, berikut adalah daftar beberapa makanan umum berdasarkan kategori indeks glikemiknya:
- Makanan IG Rendah (0-55)
- Beras merah: 50
- Ubi jalar: 44
- Apel: 36
- Kacang merah: 24
- Brokoli: 10
- Makanan IG Sedang (56-69)
- Nasi basmati: 58
- Pisang matang: 60
- Oatmeal instan: 63
- Jagung rebus: 62
- Makanan IG Tinggi (70 ke atas)
- Roti putih: 75
- Kentang goreng: 85
- Nasi putih biasa: 73
- Madu: 87
Tips Memilih Makanan Berdasarkan Indeks Glikemik
- Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti beras merah atau quinoa memiliki IG lebih rendah dibandingkan karbohidrat sederhana seperti nasi putih atau roti putih. - Kombinasikan dengan Protein atau Lemak Sehat
Menambahkan sumber protein (telur, daging tanpa lemak) atau lemak sehat (alpukat, minyak zaitun) dapat menurunkan IG total makanan. - Perhatikan Teknik Memasak
Metode memasak dapat memengaruhi nilai IG. Misalnya, kentang yang direbus memiliki IG lebih rendah dibandingkan kentang yang digoreng. - Konsumsi Makanan Berserat Tinggi
Serat memperlambat penyerapan glukosa, sehingga makanan kaya serat cenderung memiliki IG rendah.
Kesimpulan
Memahami indeks glikemik dalam diet adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan memilih makanan berdasarkan nilai IG-nya, kamu bisa mengontrol kadar gula darah, meningkatkan energi, dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis.
Sebagai langkah awal, mulailah mengganti makanan IG tinggi dengan makanan IG rendah atau sedang, serta imbangi dengan pola hidup sehat lainnya seperti olahraga dan manajemen stres. Dengan pendekatan yang tepat, diet berbasis indeks glikemik dapat menjadi kunci keberhasilan menuju kesehatan optimal.
Untuk mendukung proses diet kamu, cobalah konsumsi Vitameal. Vitameal adalah sereal sehat yang kaya serat dan rendah indeks glikemiknya. Sereal ini aman dikonsumsi terutama penderita diabetes. Yuk coba Vitameal sekarang!
