Serat adalah komponen alami yang terdapat dalam berbagai jenis makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat, meskipun tidak dapat dicerna oleh tubuh, memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dan berbagai fungsi lainnya.
Artikel ini akan membahas lebih mendalam tentang apa itu serat, manfaatnya bagi kesehatan, serta kebutuhan serat harian bagi tubuh. Selain itu, artikel ini juga akan menyoroti kebutuhan serat harian masyarakat Indonesia.
Apa itu Serat?
Tidak sedikit orang yang mengatakan jika serat salah satu komponen yang dibutuhkan tubuh supaya pencernaan lancar. Lalu apa itu serat?
Dikutip dari Poltekkes Jogja, serat merupakan komponen yang terdiri dari karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, namun dicerna oleh mikro bakteri pencernaan.
Sedangkan dikutip dari Hallo Sehat, serat merupakan jenis karbohidrat yang terdapat pada makanan nabati dan sifatnya tidak dapat dicerna.
Dari kedua pengertian tersebut, apa itu serat dapat disimpulkan serat merupakan komponen karbohidrat dari jenis makanan nabati dan sifatnya tidak bisa dicerna dalam tubuh.
Meskipun demikian, serat bukanlah sesuatu yang berbahaya, justru tubuh membutuhkan serat untuk membantu melancarkan pencernaan. Mengapa demikian?
Saat serat masuk ke dalam tubuh, tubuh tidak menguraikan serat menjadi molekul gua yang sederhana. Sebaliknya, serat akan mengikat air dalam tubuh yang membantu makanan bergerak menuju usus dan melancarkan pencernaan.
Saat di dalam saluran pencernaan, serat berperan penting untuk tubuh. Tidak hanya sekedar melewati usus saja, saat proses pencernaan serat juga memberikan banyak manfaat.
Salah satu peran besar serat dalam tubuh yaitu menjaga kesehatan pencernaan seperti melancarkan pencernaan, mencegah sembelit serta membantu meningkatkan bakteri baik dalam usus yang berpengaruh cukup besar pada imunitas tubuh.
Tak hanya itu saja, serat juga dapat membantu mengontrol berat badan, gula darah, kolesterol dan lain-lain. Serat juga mampu menurunkan risiko kanker.
Umumnya serat berasal dari makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan.
Jenis Serat
Serat dibagi menjadi dua jenis yaitu serat larut air dan serat tidak larut air.
- Serat Larut: Serat jenis ini larut dalam air dan membentuk gel saat berada di saluran pencernaan. Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, sehingga bermanfaat bagi kesehatan jantung dan pengaturan gula darah. Contoh makanan yang mengandung serat larut adalah oat, kacang-kacangan, apel, dan stroberi.
- Serat Tidak Larut: Serat ini tidak larut dalam air dan membantu meningkatkan massa feses, sehingga memperlancar proses pencernaan. Serat tidak larut sangat baik untuk mencegah sembelit dan menjaga kesehatan usus. Serat ini banyak terdapat dalam makanan seperti gandum utuh, sayuran hijau, dan kacang-kacangan.
Kedua jenis serat ini berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Selain memperlancar pencernaan, serat juga membantu mengendalikan berat badan, menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker.
Berapa Kebutuhan Serat Tubuh dalam Sehari?
Kebutuhan serat setiap orang bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Namun, secara umum, ahli kesehatan menyarankan agar orang dewasa mengonsumsi serat sebanyak 25-38 gram per hari. Berikut adalah rincian kebutuhan serat harian yang direkomendasikan:
- Pria dewasa: 30-38 gram per hari
- Wanita dewasa: 25-30 gram per hari
- Anak-anak dan remaja: 15-25 gram per hari, tergantung pada usia dan kebutuhan kalori mereka
Serat dapat ditemukan dalam berbagai jenis makanan nabati, dan untuk mencapai angka kebutuhan harian tersebut, disarankan agar kita mengonsumsi variasi dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan setiap harinya. Makanan yang kaya akan serat biasanya rendah kalori, sehingga membantu mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
Bagi yang baru mulai meningkatkan konsumsi serat, sebaiknya dilakukan secara bertahap dan disertai dengan peningkatan konsumsi air putih. Pasalnya, peningkatan serat secara mendadak bisa menyebabkan ketidaknyamanan pada pencernaan seperti kembung atau gas.
Apakah Orang Indonesia Memenuhi Kebutuhan Serat Sehari-hari?
Secara umum, masyarakat Indonesia belum memenuhi kebutuhan serat harian yang disarankan. Berdasarkan data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) dari Kementerian Kesehatan, lebih dari 90% masyarakat Indonesia diketahui kurang dalam konsumsi serat. Fenomena ini disebabkan oleh beberapa faktor yang berhubungan dengan pola makan, kebiasaan, serta gaya hidup.
1. Pola Makan dan Kebiasaan
Pola makan orang Indonesia pada umumnya masih didominasi oleh karbohidrat seperti nasi putih, yang rendah serat. Konsumsi sayuran dan buah-buahan yang seharusnya menjadi sumber serat utama seringkali rendah. Dalam hidangan sehari-hari, porsi sayuran dan buah-buahan cenderung kecil, sedangkan porsi karbohidrat dan protein lebih dominan. Makanan tinggi serat seperti biji-bijian utuh atau kacang-kacangan pun tidak selalu tersedia dan jarang menjadi bagian dari hidangan pokok.
2. Gaya Hidup yang Padat dan Praktis
Gaya hidup yang semakin sibuk membuat sebagian besar masyarakat lebih memilih makanan cepat saji atau makanan olahan yang rendah serat, seperti mie instan, roti, atau makanan ringan olahan lainnya. Makanan tersebut memang mudah didapat dan cepat dikonsumsi, namun umumnya mengandung karbohidrat sederhana yang rendah kandungan seratnya.
3. Kurangnya Edukasi tentang Pentingnya Serat
Meskipun manfaat serat sangat banyak, kesadaran masyarakat tentang pentingnya serat dalam diet sehari-hari masih tergolong rendah. Informasi dan edukasi mengenai pentingnya konsumsi serat serta risiko kesehatan yang muncul akibat kekurangan serat mungkin belum banyak diketahui masyarakat.
4. Harga Buah dan Sayuran yang Cukup Tinggi di Beberapa Wilayah
Di beberapa wilayah Indonesia, terutama di daerah terpencil atau wilayah dengan kondisi geografis yang sulit dijangkau, harga buah dan sayuran bisa lebih mahal dibandingkan dengan makanan pokok lainnya. Hal ini membuat masyarakat mungkin mengurangi konsumsi buah dan sayuran dalam menu harian mereka.
5. Kebiasaan Mengolah Makanan
Banyak orang Indonesia memiliki kebiasaan memasak sayuran hingga terlalu matang, yang bisa mengurangi kandungan serat serta nutrisi di dalamnya. Sayuran yang dimasak terlalu lama tidak hanya kehilangan serat, tetapi juga banyak nutrisi penting lainnya yang seharusnya bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
6. Pengaruh Tradisi Makan
Beberapa tradisi makan di Indonesia mungkin tidak secara eksplisit mengedepankan sayuran dan buah-buahan sebagai komponen utama hidangan. Meski ada juga daerah dengan tradisi yang kaya sayur, masih banyak wilayah dengan pola makan yang lebih fokus pada daging atau karbohidrat.
Mengatasi Tantangan Konsumsi Serat di Indonesia
Untuk meningkatkan konsumsi serat masyarakat, penting bagi kita semua untuk menyadari manfaat besar dari serat dan bagaimana cara mengintegrasikannya ke dalam pola makan sehari-hari. Berikut adalah beberapa cara sederhana yang bisa diterapkan:
- Menambahkan Sayuran dan Buah dalam Setiap Makan: Upayakan agar setiap makan utama mengandung porsi sayuran yang cukup, dan jangan lupa untuk menyisipkan buah-buahan sebagai camilan sehat.
- Memilih Makanan Sumber Serat Tinggi: Cobalah untuk lebih sering mengonsumsi makanan seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan makanan tinggi serat lainnya. Pilih roti gandum utuh atau nasi merah untuk mendapatkan lebih banyak serat.
- Mengganti Makanan Olahan dengan Makanan Alami: Hindari makanan cepat saji atau makanan olahan yang rendah serat. Gantilah dengan makanan alami yang lebih kaya serat.
- Memperkenalkan Pentingnya Serat Sejak Dini: Mengedukasi anak-anak tentang pentingnya serat dan mengajak mereka makan makanan tinggi serat bisa membentuk kebiasaan makan yang sehat sejak usia dini.
- Meningkatkan Aksesibilitas dan Ketersediaan Sayur dan Buah: Bagi pemerintah dan pemangku kebijakan, langkah ini termasuk penting untuk meningkatkan akses masyarakat terhadap bahan pangan yang tinggi serat di seluruh wilayah.
Kesimpulan
Jadi kesimpulannya, apa itu serat? Serat adalah komponen penting dalam diet yang memiliki banyak manfaat kesehatan, mulai dari memperlancar pencernaan, menjaga kadar gula darah, menurunkan kadar kolesterol, hingga mendukung penurunan berat badan. Kebutuhan serat harian yang direkomendasikan adalah 25-38 gram, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Namun, data menunjukkan bahwa sebagian besar masyarakat Indonesia belum memenuhi kebutuhan serat harian, yang disebabkan oleh berbagai faktor seperti pola makan, gaya hidup, dan aksesibilitas terhadap makanan tinggi serat.
Supaya kebutuhan serat harian dapat terpenuhi, mulailah menerapkan pola makan sehat. Tidak hanya pada sayur dan buah-buahan saja, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan serat dengan rutin mengonsumsi Vitameal. Vitameal merupakan sereal sehat yang kaya akan nutrisi termasuk serat.
Rutin mengonsumsi Vitameal setiap hari dapat membantu memperlancar pencernaan, gula darah pun juga lebih terkontrol. Yuk konsumsi Vitameal sekarang!
