Selama bertahun-tahun, olahraga angkat beban seringkali secara keliru dianggap hanya sebagai olahraga para binaragawan atau atlet profesional yang ingin membangun massa otot besar. Padahal, latihan kekuatan ini adalah salah satu bentuk olahraga paling efektif yang harus dimasukkan ke dalam rutinitas kebugaran siapapun, tanpa memandang usia atau jenis kelamin.
Artikel ini akan mengupas tuntas mengapa olahraga angkat beban penting bagi setiap orang, mengungkap berbagai manfaatnya yang meluas terutama untuk penderita diabetes. Simak artikel ini sampai selesai ya!
Benarkah Olahraga Angkat Beban Bagus untuk Penderita Diabetes?
Diabetes merupakan kondisi saat tubuh memiliki kadar gula yang tinggi dalam darah. Hal tersebut disebabkan karena tubuh tidak bisa memproduksi insulin dengan baik.
Insulin adalah hormon yang membantu tubuh dalam menyerap gula darah sehingga tetap dalam batas yang normal. Pada penderita diabetes, hormon ini tidak bekerja dengan optimal. Inilah yang menyebabkan sel tubuh tidak bisa mengolah gula menjadi energi.
Selain disebabkan karena genetik, diabetes juga bisa disebabkan karena pola makan yang sembarang, seperti makanan tinggi gula, tepung, dan tinggi lemak. Kondisi ini bisa makin buruk jika tidak diimbangi dengan olahraga. Kurangnya aktivitas fisik mengakibatkan penumpukkan lemak dalam tubuh.
Lalu bagaimana cara mengatasinya?
Kondisi diabetes pada seseorang lebih tinggi disebabkan karena pola makan dan gaya hidup. Oleh karena itu, cara paling efektif adalah dengan meningkatkan kesadaran untuk membatasi asupan makanan dan mengubah gaya hidup.
Sebagai penderita diabetes, bisa mulai mengurangi mengonsumsi makanan dengan tinggi gula seperti kue, es krim, brownis, donat, es teh, es boba, dan lain-lain. Konsumsi lebih banyak makanan yang lebih sehat seperti buah-buahan dan sayuran. Untuk hasil yang lebih maksimal, ubahlah gaya hidup dari yang awalnya hanya rebahan menjadi olahraga.
Apabila ingin memulai olahraga, cobalah terlebih dahulu olahraga kecil seperti jalan kaki atau jogging. Lakukan rutinitas tersebut selama kurang lebih 3-6 bulan secara konsisten. Jika sudah terbiasa dengan olahraga tersebut, kamu bisa mencoba olahraga yang lebih berat, seperti angkat beban.
Benarkah olahraga angkat beban cocok untuk penderita diabetes?
Jawabannya, iya. Dikutip dari Media Indonesia, olahraga angkat beban menjadi salah satu aktivitas fisik yang paling direkomendasikan karena dapat meningkatkan kesehatan penderita diabetes.
Karena olahraga angkat beban dapat memperbesar massa otot dan meningkatkan sensitivitas otot terhadap insulin. Saat melakukan angkat beban, otot berkembang dan bekerja lebih efisien. Dengan begitu, hormon insulin akan lebih efektif diserap tubuh.
Jenis-Jenis Olahraga Angkat Beban yang Aman untuk Penderita Diabetes
Olahraga angkat beban adalah salah satu upaya yang bisa dilakukan supaya hormon insulin bisa bekerja dengan efektif. Mulailah dengan satu set dengan melakukan gerakan 8-15 repetisi. Beri waktu jeda atau istirahat kurang lebih 30 detik sebelum melakukan berikutnya.
Bagi pemula, bisa dimulai dengan dumbel ringan supaya bisa lebih fokus mengangkat dan menurunkan beban dengan gerakan yang lebih terkontrol. Jika dalam dua atau tiga set bisa dilakukan dengan mudah, cobalah untuk menggunakan beban yang sedikit lebih berat. Berikut ini beberapa jenis olahraga angkat beban yang aman dilakukan penderita diabetes:
1. Upper Body: Standing Biceps Curl
Ambil posisi berdiri dan pegang dumble pada masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap paha. Kencangkan bisep ketika mengangkat beban. Saat mengangkat beban, posisi lengan bawah harus bergerak sehingga telapak tangan menghadap bahu. Turunkan secara perlahan ke posisi awal.
2. Upper Body: Triceps Extension
Ambil posisi berdiri dengan salah satu kaki sedikit maju. Pegang satu dumbel dengan kedua tangan dan posisikan di belakang kepala. Luruskan siku ketika sedang mengangkat beban ke atas. Kemudian, tekuk siku secara perlahan saat menurunkan beban di belakang kepala. Lakukan gerakan otot ini tanpa menggerakan lengan atas.
3. Upper Body: Shoulder Press
Gerakan otot ini bisa dilakukan duduk atau berdiri. Pegang dumble pada masing-masing tangan dan posisikan sejajar dengan telinga atau membentuk sudut 90 derajat. Gerakan dumbell ke atas, kemudian turunkan perlahan ke posisi awal.
4. Upper Body: Chest Press
Posisikan tubuh terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel lantai atau matras. Pegang dumble pada masing-masing tangan setinggi dada. Gerakan dumbel ke atas dada hingga posisi siku lurus. Kemudian, turunkan dumble secara perlahan ke arah dada seperti posisi semula.
5. Upper Body: Seated Row
Posisikan tubuh duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kedua kaki rapat. Pegang dumbel atau ujung resistance band pada masing-masing tangan dengan posisi lengan lurus di depan dada. Saat menarik beban ke samping, pastikan punggung tetap lurus.
6. Core: Classic Crunch
Posisikan tubuh terlentang dengan telapak kaki menempel pada lantai dan lutut ditekuk. Letakkan tangan di belakang kepala dan lakukan gerakan seperti sit up. Saat melakukan gerakan ini, kencangkan otot perut dan pastikan punggung bawah selalu menempel di lantai.
7. Core: Plank
Posisikan tubuh telungkup dengan siku tepat berada di bawah bahu atau membentuk 90 derajat, telapak tangan mengepal dan jari-jari kaki menekung untuk menopang tubuh. Tahan posisi ini selama 5-10 detik. Pastikan punggung tetap lurus dan turunkan secara perlahan.
8. Lower Body: Squat
Posisikan tubuh setengah duduk dengan kaki membuka selebar bahu, lutut ditekuk dan telapak kaki menempel pada lantai. Setelah itu gerakan tubuh ke atas dengan tubuh sedikit dicondongkan ke depan. Lalu kembali pada posisi semula.
9. Lower Body: Lunges
Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu dan tangan masing-masing memegang dumble. Langkah kaki kanan ke belakang dan posisi lutut hampir menyentuh lantai. Sementara kaki kiri membentuk siku 90 derajat. Lakukan gerakan ini secara bergantian.
10. Lower Body: Hamstring Curl
Gerakan ini membutuhkan kursi untuk bersandar. Cukup berpegangan pada kursi dan posisi salah satu kaki ditekuk. Lakukan 8-12 repetisi secara bergantian.
Tips Melakukan Olahraga untuk Penderita Diabetes
Bagi penderita diabetes, ada beberapa jenis olahraga yang tidak boleh dilakukan karena dapat menimbulkan rasa sakit pada tubuh. Namun, olahraga tetap dibutuhkan supaya kadar gula darah dalam tubuh tetap terkontrol. Berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan penderita diabetes ketika olahraga:
1. Cek Kadar Gula
Pastikan selalu cek kadar gula darah baik sebelum atau setelah olahraga. Apabila kadar gula darah sebelum olahraga di bawah 100 mg/dL, maka disarankan konsumsi camilan yang mengandung 15-30 gram karbohidrat seperti kismis, jus buah, minuman bersoda, dan lain-lain. Namun, jika kadar gula darah di atas 240 mg/dL, maka disarankan untuk melakukan aktivitas yang ringan dan aman.
2. Siapkan Camilan dan Air
Sebelum olahraga, siapkan camilan dan air minum yang cukup. Penderita diabetes membutuhkan cairan yang cukup untuk menghindari dehidrasi saat olahraga dan membantu ginjal supaya tidak bekerja terlalu keras.
Siapkan cemilan juga yang berguna untuk menaikkan gula darah di tengah olahraga. Pilihlah cemilan sehat seperti jeruk, apel, dan kacang almond.
3. Beri Tahu Teman atau Pelatih Tentang Kondisi Kesehatan
Cobalah untuk melakukan aktivitas olahraga bersama teman atau orang-orang terdekat, dan pastikan mereka mengetahui kondisi kesehatan kamu. Dengan begitu, apabila terjadi sesuatu yang tidak diinginkan, mereka dapat segera membantu atau memberikan pertolongan pertama.
Selain itu, langkah ini juga bermanfaat agar pelatih atau personal trainer memahami batasan dan kebutuhan khusus yang perlu diperhatikan sebelum, selama, maupun setelah kamu berolahraga.
4. Kendalikan Diri Saat Berolahraga
Bagi penderita diabetes, penting untuk berolahraga dengan aman sesuai kemampuan dan kondisi fisik masing-masing. Kenali batas tubuh kamu dan mulai latihan secara bertahap. Sebaiknya, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjalani program olahraga untuk mengetahui jenis dan intensitas latihan yang paling sesuai.
Hindari aktivitas dengan beban atau intensitas yang terlalu tinggi. Jika kamu merasa kesulitan berbicara saat berolahraga, itu pertanda bahwa intensitas latihan sudah melebihi batas dan sebaiknya segera dikurangi.
