Malam seharusnya menjadi waktu untuk beristirahat dan memulihkan energi setelah seharian beraktivitas. Namun, bagi sebagian besar dari kita, malam justru menjadi medan pertempuran yang melelahkan. Pikiran yang tidak berhenti, kegelisahan, atau hanya ketidakmampuan untuk terlelap, membuat kondisi sering sulit tidur di malam hari menjadi masalah yang umum namun berdampak besar pada kualitas hidup. Dampaknya tidak hanya terbatas pada kelelahan di pagi hari, tetapi juga memengaruhi produktivitas, mood, hingga kesehatan jangka panjang.
Artikel ini hadir sebagai panduan komprehensif untuk memahami dan mengatasi masalah ini. Kita akan mengupas tuntas berbagai penyebab umum di balik kesulitan tidur, mulai dari faktor psikologis hingga kebiasaan sehari-hari yang tidak disadari.
Sering Sulit Tidur di Malam Hari
Banyak dari kita sering kali merasa sulit tidur di malam hari. Kebiasaan sulit seperti ini jika dibiarkan terus-menerus dapat berdampak negatif bagi tubuh dan emosional. Beberapa faktor yang memengaruhi karena tidur siang terlalu lama, kebiasaan bermain gadget sebelum tidur, dan perasaan cemas atau khawatir yang berlebihan.
Kesulitan tidur pada malam hari atau yang disebut sebagai insomnia, bisa terjadi pada siapa saja. Namun dalam penelitian disebutkan jika insomnia lebih sering terjadi pada perempuan. Dikutip dari Alodokter, dalam sebuah penelitian menyebutkan jika 1 dari 4 wanita mengalami insomnia. Sedangkan insomnia terjadi 1 dari 5 pria. Mengapa demikian?
Mengapa Perempuan Sering Sulit Tidur di Malam Hari
Insomnia merupakan kondisi seseorang yang sulit untuk tidur di malam hari. Beberapa orang yang mengalami insomnia biasanya tidak bisa tidur sama sekali atau sering terbangun di malam hari dan sulit untuk tidur kembali. Hal inilah kemudian memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan.
Meskipun insomnia dapat terjadi pada siapapun, tetapi wanita memiliki risiko tinggi terkena insomnia. Menurut para ahli hal ini disebabkan karena faktor hormonal pada wanita yang. Dikutip dari Hello Sehat, berikut ini penyebab perempuan merasa sulit tidur di malam hari:
1. Siklus Menstruasi
Beberapa wanita saat menstruasi mengalami gangguan tidur seperti insomnia. Hal ini tentunya disebabkan karena hormon menstruasi yang membuat wanita merasa tidak nyaman. Tidak hanya saat menstruasi saja, gejala insomnia juga terjadi pada wanita saat sindrom pramenstruasi atau gangguan disforik pramenstruasi (PMDD) yang mengganggu kenyamanan fisik.
2. Hamil
Saat hamil, wanita berisiko lebih tinggi untuk mengalami insomnia terutama pada trimester ketiga. Adapun rasa tidak nyaman yang dirasakan saat hamil yaitu sering buang air kecil, refluks asam, dan gerakan bayi dalam perut juga menjadi penyebab wanita sering terbangun di malam hari.
3. Perimenopause dan Menopause
Insomnia juga sering terjadi pada wanita yang memasuki masa perimenopause dan menopause. Salah faktor yang memicu kondisi ini yaitu hot flashes. Adalah kondisi yang membuat wanita merasa tidak nyaman karena munculnya sensasi panas serta keringat di malam hari.
4. Sindrom ovarium Polikistik (PCOS)
PCOS merupakan kelainan hormonal pada wanita yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon. Kondisi ini membuat hormon progesteron menurun dan testosteron meningkat. Adanya ketidakseimbangan hormon ini menjadi penyebab wanita merasa sulit tidur saat malam hari.
5. Depresi dan Kecemasan
Depresi dan gangguan kecemasan berhubungan erat dengan insomnia. Dalam sebuah penelitian disebutkan jika depresi dan kecemasan bisa membuat insomnia pada seseorang semakin parah. Hal ini karena adanya gangguan pada impuls yang berfungsi membantu tidur.
6. Fibromialgia
Fibromialgia merupakan kondisi dimana munculnya rasa nyeri otot di seluruh bagian tubuh. Rasa yang nyeri ini lah yang mengganggu aktivitas bahkan saat tidur pada malam hari. Kondisi ini umumnya lebih sering terjadi pada wanita dibandingkan dengan pria.
Cara Mengatasi Wanita Sulit Tidur di Malam Hari
Kesulitan tidur atau insomnia adalah masalah yang cukup sering dialami wanita, terutama karena faktor hormonal, stres, atau pola hidup yang tidak teratur. Wanita lebih rentan mengalami gangguan tidur dibanding pria, misalnya saat menstruasi, kehamilan, atau menopause karena adanya perubahan hormon estrogen dan progesteron yang memengaruhi kualitas tidur.
Berikut beberapa cara alami dan efektif untuk mengatasinya:
1. Menciptakan Rutinitas Tidur yang Teratur
Tidur di jam yang sama setiap malam membantu tubuh memiliki “jam biologis” yang stabil. Hindari kebiasaan begadang atau tidur terlalu larut. Disiplin dengan jam tidur dan bangun bisa meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.
2. Menghindari Kafein dan Gula Berlebih di Malam Hari
Kopi, teh berkafein, cokelat, atau makanan/minuman manis bisa membuat otak tetap terjaga. Sebaiknya konsumsi terakhir minuman berkafein dilakukan minimal 6 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu proses istirahat.
3. Mengelola Stres dan Kecemasan
Banyak wanita sulit tidur karena pikiran yang terlalu aktif di malam hari. Coba lakukan relaksasi ringan sebelum tidur, seperti meditasi, yoga, pernapasan dalam, atau menulis jurnal untuk menenangkan pikiran.
4. Menciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Pastikan kamar dalam kondisi tenang, sejuk, dan gelap. Gunakan bantal serta kasur yang nyaman. Aroma terapi seperti lavender juga bisa membantu tubuh lebih rileks.
5. Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Paparan cahaya biru dari smartphone, laptop, atau televisi bisa menekan produksi melatonin (hormon tidur). Matikan gadget minimal 1 jam sebelum tidur untuk memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya istirahat.
6. Aktivitas Fisik di Siang Hari
Olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau bersepeda di siang atau sore hari membantu tubuh lebih mudah mengantuk di malam hari. Namun hindari olahraga intens tepat sebelum tidur karena justru bisa membuat tubuh tetap terjaga.
7. Perhatikan Asupan Makanan
Makan terlalu berat atau pedas sebelum tidur bisa memicu gangguan pencernaan, yang membuat tidur tidak nyenyak. Pilih makanan ringan kaya serat atau minuman hangat seperti susu rendah lemak sebelum tidur agar lebih tenang.
8. Memanfaatkan Herbal atau Suplemen Alami
Beberapa bahan alami seperti chamomile, valerian root, atau teh herbal tanpa kafein dikenal dapat membantu tubuh lebih rileks dan mempermudah tidur.
9. Perhatikan Faktor Hormonal
Jika sulit tidur berhubungan dengan siklus menstruasi, kehamilan, atau menopause, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter bisa membantu menemukan solusi yang sesuai, termasuk jika diperlukan terapi hormon atau suplemen tertentu.
10. Rutinitas Relaksasi Malam
Mandi air hangat, membaca buku, mendengarkan musik lembut, atau melakukan stretching ringan bisa menjadi sinyal pada tubuh untuk memasuki fase istirahat.
Intinya, kesulitan tidur pada wanita bisa diatasi dengan kombinasi gaya hidup sehat, manajemen stres, serta pengaturan pola makan dan aktivitas sehari-hari. Bila masalah sulit tidur berlangsung lebih dari 3 minggu atau disertai keluhan lain (seperti cemas berlebihan, depresi, atau nyeri kronis), sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis.
Makanan dan Minuman yang Membantu Tidur Nyenyak pada Wanita
Gangguan susah tidur bisa terjadi kapan saja. Namun, kondisi ini bisa diatasi dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang direkomendasikan seperti:
1. Susu Hangat
Susu mengandung triptofan dan kalsium yang membantu produksi hormon melatonin dan serotonin, keduanya berperan penting dalam menciptakan rasa kantuk dan memperbaiki suasana hati. Minum segelas susu hangat sebelum tidur bisa jadi rutinitas menenangkan.
2. Pisang
Buah pisang kaya magnesium dan potasium, dua mineral yang membantu melemaskan otot dan mengurangi ketegangan tubuh. Selain itu, pisang juga mengandung triptofan alami yang mendukung kualitas tidur.
3. Almond dan Kacang-kacangan
Almond kaya akan magnesium yang terbukti membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Mengonsumsi segenggam kecil almond atau kacang mete sebagai camilan malam bisa membantu tubuh lebih rileks.
4. Oatmeal
Oat bukan hanya baik untuk pencernaan, tetapi juga mengandung melatonin alami dan magnesium yang membuat tubuh lebih cepat mengantuk. Oatmeal hangat dengan sedikit madu bisa jadi pilihan camilan sehat sebelum tidur.
5. Teh Chamomile
Chamomile dikenal sebagai herbal penenang alami. Minuman ini dapat menurunkan kecemasan, menenangkan sistem saraf, dan memudahkan tubuh untuk tertidur dengan cepat.
6. Ceri atau Jus Ceri
Ceri, terutama jenis tart cherry, merupakan salah satu sumber alami melatonin. Mengonsumsi buah ceri segar atau segelas jus ceri tanpa tambahan gula bisa membantu memperbaiki pola tidur.
7. Kiwi
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kiwi sebelum tidur dapat meningkatkan durasi tidur hingga 35%. Kiwi kaya vitamin C, serotonin, dan antioksidan yang membantu menenangkan pikiran serta memperbaiki siklus tidur.
8. Yoghurt atau Greek Yoghurt
Yoghurt kaya kalsium yang mendukung produksi melatonin. Kandungan probiotiknya juga membantu menjaga kesehatan usus, yang ternyata berhubungan erat dengan kualitas tidur.
9. Madu
Madu alami bisa membantu sedikit menaikkan kadar insulin, yang memungkinkan triptofan lebih mudah masuk ke otak untuk meningkatkan serotonin dan akhirnya diubah menjadi melatonin.
10. Sayuran Hijau Gelap (Bayam, Kale, Brokoli)
Sayuran hijau kaya magnesium, kalsium, dan potasium. Mengonsumsi sayuran ini pada makan malam dapat membantu tubuh lebih rileks menjelang tidur.
Makanan & Minuman yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Tidur
- Kopi, teh berkafein, minuman energi membuat otak tetap terjaga.
- Makanan pedas atau berlemak bisa menyebabkan gangguan pencernaan dan refluks asam.
- Alkohol meskipun terlihat membuat mengantuk, justru mengganggu fase tidur nyenyak.
- Makanan tinggi gula menyebabkan lonjakan energi sehingga sulit tidur.
Kesimpulan
Gangguan susah tidur yang terjadi pada wanita, umumnya disebabkan oleh beberapa faktor kesehatan. Meskipun demikian, kebiasaan sulit tidur di malam hari bukanlah sesuatu yang baik dan dapat berdampak buruk untuk kesehatan fisik dan mental. Oleh karena itu perlu adanya kesadaran dalam mengubah gaya hidup dan pola makan yang sehat supaya gangguan sulit tidur bisa menghilang.
