Mengelola kadar kolesterol dalam tubuh adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Salah satu cara paling efektif untuk mengendalikan kolesterol adalah melalui pola makan yang sehat dan seimbang. Bagi penderita kolesterol tinggi, memilih makanan yang tepat bukan hanya soal menghindari makanan berlemak dan tinggi gula, tetapi juga memilih bahan-bahan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.
Dalam artikel ini, kami akan membahas berbagai pilihan makanan sehat untuk penderita kolesterol yang tidak hanya lezat tetapi juga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Dari ikan kaya omega-3 hingga sayuran berserat tinggi.
Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol
Bagi penderita kolesterol penting untuk memperhatikan asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Sebab salah satu penyebab kolesterol tinggi adalah makan, jika mengonsumsi sembarangan makanan maka akan berisiko terjadi penyumbatan pada pembuluh darah. Ada beberapa jenis makanan sehat untuk penderita kolesterol antara lain:
1. Kedelai
Kedelai merupakan salah satu jenis makanan yang dapat menurunkan kolesterol. Kedelai bisa diolah menjadi bahan bahan seperti tahu, tempe, tepung kedelai dan susu. Kedelai mengandung isoflavon yang dapat membantu menekan kadar kolesterol jahat, oleh karena itu kedelai menjadi makanan sehat untuk penderita kolesterol.
2. Gandum
Gandum adalah jenis biji-bijian yang tinggi akan kandungan serat. Serat larut jenis beta-glukan pada gandum sangat bagus untuk metabolisme tubuh supaya tetap sehat. Tak hanya itu saja, gandum juga menjadi makanan sehat untuk penderita kolesterol, sehingga aman dikonsumsi jangka panjang. Makanan ini juga sangat efektif dalam membantu menurunkan berat badan.
3. Pisang
Pisang salah satu buah yang memiliki banyak manfaat baik untuk tubuh. Selain menjadi sumber energi, pisang juga merupakan makanan sehat untuk penderita kolesterol. Pisang mengandung zat inuli yang mampu membantu tubuh untuk mengendalikan kadar kolesterol supaya tetap stabil. Kamu bisa konsumsi buah pisang secara langsung, sebagai toping smoothie atau dibuah jus.
4. Beras Merah
Beras merah masuk kategori makanan sehat untuk penderita kolesterol karena mengandung magnesium, vitamin B, selenium dan fitonutrien yang dapat membantu menurunkan kadar lemak dalam darah. Tak hanya itu saja, beras merah juga mengandung tinggi serat yang bisa mengontrol gula darah supaya tetap normal.
5. Sayuran Hijau
Makanan sehat untuk penderita kolesterol selanjutnya yaitu sayuran hijau seperti kangkung dan bayam. Sayuran hijau mengandung antioksidan yang bisa mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga kadar kolesterol dapat menurun. Tak hanya itu saja, sayuran hijau juga bisa mengurangi risiko penyakit jantung jika rutin dikonsumsi.
6. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kenari, almond dan kacang tanah merupakan makanan sehat untuk penderta kolesterol. Jenis kacang-kacangan tersebut mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal yang bagus untuk menurunkan kolesterol. Tak hanya itu saja, kacang-kacangan juga memiliki kandungan antioksidan, serat, vitamin dan asam lemak omega-3 yang bagus untuk tubuh.
7. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Selain dapat membantu menurunkan berat badan, alpukat juga mengandung polifenol, serat, lemak tak jenuh tunggal, fitosterol yang dapat mempertahankan kadar kolesterol supaya tetap rendah.
8. Ikan Salmon
Ikan salmon dikenal sebagai ikan yang bagus untuk tubuh terutama otak. Namun tak hanya itu saja, ikan salmon termasuk jenis makanan sehat untuk penderita kolesterol. Saat proses pengolahan, sangat disarankan untuk menggunakan minyak supaya tubuh bisa mendapatkan manfaatnya lebih optimal.
9. Cokelat Hitam
Cokelat hitam salah satu makanan sehat untuk penderita kolesterol sebab memiliki kandungan zat antiinflamasi dan antioksidan yang mampu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh. Namun disarankan untuk tidak konsumsi berlebihan sebab cokelat memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.
10. Buah Beri
Buah beri juga masuk dalam kategori makanan sehat untuk penderita kolesterol. Buah beri mengandung indeks glikemik rendah sehingga dapat membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah dalam tubuh.
11. Bawang Putih
Bawang putih merupakan salah satu bumbu dapur yang sering digunakan untuk masak. Selain buat masakan lebih lezat, ternyata bawang putih juga menjadi makanan sehat untuk penderita kolesterol. Bawang putih mengandung senyawa alicin yang mampu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh.
12. Oatmeal
Selain untuk membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga menjadi makanan sehat untuk penderita kolesterol. Oatmeal mengandung beta glucan yang mampu membantu tubuh menjaga kadar gula darah dan kolesterol.
Resep Makanan Sehat untuk Penderita Kolesterol
Berikut adalah 10 resep makanan yang sehat dan ramah untuk penderita kolesterol:
1. Salad Alpukat dan Jeruk
Bahan:
- – 1 buah alpukat, dipotong dadu
- 2 buah jeruk, dikupas dan dipotong-potong
- 1/4 cangkir kacang almond, panggang
- 1/4 cangkir minyak zaitun
- 1 sdm jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Campur alpukat, jeruk, dan almond dalam mangkuk besar.
- Campurkan minyak zaitun, jus lemon, garam, dan merica dalam mangkuk kecil untuk dressing.
- Tuang dressing ke atas salad dan aduk rata sebelum disajikan.
2. Ikan Salmon Panggang dengan Lemon dan Dill
Bahan:
- 2 fillet ikan salmon
- 1 buah lemon, diiris
- 2 sdm daun dill segar, cincang
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 200°C.
- Letakkan fillet salmon di atas loyang, taburi dengan garam, merica, dan dill.
- Letakkan irisan lemon di atas salmon dan siram dengan minyak zaitun.
- Panggang selama 15-20 menit atau hingga salmon matang.
3. Sup Brokoli dan Bayam
Bahan:
- 1 buah brokoli, dipotong-potong
- 2 cangkir bayam segar
- 1 bawang bombay, cincang
- 2 siung bawang putih, cincang
- 4 cangkir kaldu sayuran rendah natrium
- 1 sdm minyak zaitun
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan minyak zaitun dalam panci besar. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
- Tambahkan brokoli dan kaldu sayuran, masak hingga brokoli empuk.
- Tambahkan bayam dan masak hingga layu.
- Blender sup hingga halus, bumbui dengan garam dan merica sebelum disajikan.
4. Oatmeal dengan Pisang dan Kacang Kenari
Bahan:
- 1 cangkir oatmeal
- 2 cangkir air atau susu almond
- 1 buah pisang, diiris
- 1/4 cangkir kacang kenari, cincang
- 1 sdm madu
Cara Membuat:
- Masak oatmeal dengan air atau susu almond sesuai petunjuk pada kemasan.
- Setelah matang, tuangkan oatmeal ke dalam mangkuk, tambahkan irisan pisang, kacang kenari, dan madu.
5. Ayam Panggang dengan Sayuran
Bahan:
- 2 dada ayam tanpa kulit
- 2 buah wortel, potong-potong
- 1 buah paprika merah, potong dadu
- 1 zucchini, iris
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdm oregano kering
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 200°C.
- Letakkan dada ayam dan sayuran di atas loyang, taburi dengan oregano, garam, dan merica.
- Siram dengan minyak zaitun dan panggang selama 25-30 menit atau hingga ayam matang dan sayuran empuk.
6. Smoothie Bayam dan Pisang
Bahan:
- 2 cangkir bayam segar
- 1 buah pisang matang
- 1 cangkir susu almond tanpa gula
- 1 sdm selai almond
- Es batu secukupnya
Cara Membuat
- Blender semua bahan hingga halus.
- Tuang ke dalam gelas dan nikmati segera.
7. Quinoa dengan Kacang Hitam dan Jagung
Bahan:
- – 1 cangkir quinoa
- 2 cangkir kaldu sayuran rendah natrium
- 1 cangkir kacang hitam, bilas dan tiriskan
- 1 cangkir jagung manis, rebus
- 1/4 cangkir daun ketumbar cincang
- 2 sdm jus lemon
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Masak quinoa dengan kaldu sayuran sesuai petunjuk pada kemasan.
- Campur quinoa yang sudah matang dengan kacang hitam, jagung, dan daun ketumbar.
- Tambahkan jus lemon, garam, dan merica, aduk rata sebelum disajikan.
8. Tumis Sayuran dengan Tahu
Bahan:
- 1 blok tahu, potong dadu
- 1 buah paprika merah, potong dadu
- 1 buah wortel, iris tipis
- 1 zucchini, iris
- 2 sdm minyak wijen
- 2 sdm kecap rendah natrium
- 1 sdm biji wijen
Cara Membuat:
- Panaskan minyak wijen dalam wajan besar, tambahkan tahu dan goreng hingga kecokelatan.
- Tambahkan sayuran dan tumis hingga empuk.
- Tambahkan kecap dan biji wijen, aduk rata sebelum disajikan.
9. Sandwich Gandum dengan Alpukat dan Tomat
Bahan:
- 2 iris roti gandum utuh
- 1/2 buah alpukat, haluskan
- 1 buah tomat, iris
- Segenggam daun selada
- 1 sdm hummus
Cara Membuat:
- Oleskan hummus di salah satu sisi roti gandum.
- Lapisi dengan alpukat halus, irisan tomat, dan daun selada.
- Tutup dengan irisan roti gandum lainnya dan sajikan.
10. Baked Sweet Potato Fries
Bahan:
- 2 buah ubi jalar, potong memanjang
- 2 sdm minyak zaitun
- 1 sdt paprika bubuk
- Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
- Panaskan oven hingga 220°C.
- Campur ubi jalar dengan minyak zaitun, paprika, garam, dan merica.
- Susun ubi jalar di atas loyang dan panggang selama 20-25 menit hingga kecokelatan dan renyah.