♫ Semoga panjang umur, dan bahagia ♫
Kalian pasti sudah tidak asing dengan cukilan lirik di atas, bukan? Lirik tersebut berasal dari lagu berjudul Selamat Ulang Tahun yang dinyanyikan setiap kali ada perayaan ulang tahun. Nyatanya, panjang umur merupakan harapan baik yang menjadi impian setiap orang.
Kendati demikian, panjang umur dapat terwujud bukan tanpa usaha. Selain keturunan, ada kebiasaan sederhana agar panjang umur yang bisa kita lakukan sehari-hari, nih.
Hal ini penting untuk dikulik sebab panjang umur ikut andil dalam penentuan angka harapan hidup masyarakat secara luas, baik nasional maupun global. Angka harapan hidup yang tinggi means masyarakatnya memiliki kualitas hidup yang baik.
Udah nggak sabar kan?
Yaudah yuk, kita langsung saja mulai pembahasan kita mengenai kebiasaan sederhana agar panjang umur!
Mengenal Apa Itu Centenarian
Pernahkah kalian mendengar tentang centenarian?
Sebenarnya, hampir semua orang paham apa yang dimaksud dengan istilah yang satu ini, namun penyebutannya masih terbilang asing di telinga masyarakat.
Baca Juga: Warna Oatmeal Berdasarkan 5 Jenisnya, Sumber Energi yang Patut Dipertimbangkan
Perlu kita ketahui bersama, centenarian adalah istilah yang digunakan untuk menyebut orang-orang yang telah berusia 100 tahun atau lebih. Kelompok ini bisa dikatakan sangat spesial sebab angka harapan hidup global masih berada di bawah 100 tahun.
Fun fact, Jepang adalah negara dengan rasio centenarian tertinggi di dunia dengan jumlah populasi sebesar 0,06% dari seluruh populasi di Jepang, baik yang berumur 100 tahun maupun lebih.
Seorang wanita bernama Kane Tanaka merupakan manusia tertua yang pernah hidup di Jepang. Ia lahir pada tanggal 2 Januari 1903 dan meninggal pada tanggal 19 April 2022 lalu. Hidup selama 119 tahun, ia mendapatkan julukan supercentenarian sebagai orang yang hidup di atas 110 tahun.
Sampai saat ini, belum ada orang Indonesia yang masuk ke dalam deretan orang berumur paling panjang di dunia. Kendati demikian, bukan tak mungkin akan ada banyak centenarian muncul dalam beberapa dekade ke depan seiring dengan peningkatan angka harapan hidup nasional.
Bagaimanapun, tentunya hal tersebut harus didukung oleh penerapan hidup sehat, ya.
Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur
To be honest, tidak ada cara pasti yang dapat dilakukan untuk meningkatkan angka harapan hidup. Kendati demikian, orang-orang yang melakukan perubahan terhadap gaya hidup telah dibuktikan dalam berbagai jurnal penelitian dapat hidup lebih lama apabila dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan.
Kebiasaan sederhana agar panjang usia tentu tidak mudah dilakukan pada awalnya. Namun, tidak mudah bukan berarti mustahil, bukan?
Terlebih lagi, saat ini banyak anak-anak muda yang terserang penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 akibat pola hidup yang tidak sehat. Hingga akhirnya, kematian dini sangat mungkin terjadi.
Maka dari itu, melakukan kegiatan sederhana agar panjang umur merupakan salah satu hal yang harus kita mulai hari ini juga. Kalau dipikir-pikir, memulainya tidak sesulit itu asalkan diawali dengan niat yang sungguh-sungguh. Then, consistency is another key!
Macam-Macam Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur
Umumnya, para centenarian berasal dari negara yang memiliki angka harapan hidup tinggi seperti halnya Jepang. Namun, bukan berarti Indonesia tidak bisa mencetak generasi yang mampu mencapai hingga usia 100 tahun ke atas.
Selain dari faktor keturunan, ada beberapa kebiasaan sederhana agar panjang umur yang bisa kita terapkan dalam kehidupan sehari-hari, antara lain seperti:
1. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Beraktivitas di Luar Ruangan
Sebenarnya, kebiasaan sederhana agar panjang umur dapat dilakukan dengan mudah seperti keluar rumah merupakan salah satu kebiasaan sederhana agar umur panjang yang sangat mudah. Siapapun bisa melakukannya tanpa harus menggelontorkan uang sepeserpun.
Hal sesederhana seperti membiarkan tubuh terpapar sinar matahari pada jam tertentu akan membantu tubuh memperoleh tambahan asupan vitamin D.
Dalam mekanisme tubuh, vitamin D memegang peranan yang sangat penting, di antaranya seperti:
- Menunjang pertumbuhan tulang
- Membantu proses pengubahan gula darah menjadi energi
- Regenerasi tulang
- Proses kontraksi otot yang tidak disengaja, seperti detak jantung
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan kerusakan pada berbagai fungsi tubuh dan memicu peningkatan risiko penyakit jantung, osteoporosis, diabetes tip-2, dan patah tulang.
Peneliti mengemukakan bahwa sebanyak 50% orang dewasa yang kekurangan vitamin D tidak mendapatkan sinar matahari yang cukup. Oleh karenanya, mereka menyarankan untuk berjemur selama 15 menit sehari pada pagi hari.
Dalam sebuah jurnal penelitian berjudul Vitamin D Status and Mortality: A Systematic Review of Observational Studies menyebutkan bahwa kekurangan vitamin D berkaitan dengan tingginya risiko kematian apabila dibandingkan dengan mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.
Bahkan, risiko terjadinya kanker mengalami peningkatan 2 kali lipat. Mengerikan, bukan?
2. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Berkumpul Bersama Teman-Teman
Angka harapan hidup meningkat dengan berkumpul bersama keluarga dan teman-teman. Bahkan, studi penelitian menemukan bahwa ketika seseorang terhubung dengan orang terkasihnya, maka kesehatannya baik secara keseluruhan.
Basically, para peneliti belum mengetahui secara pasti bagaimana suatu hubungan berperan dalam kesehatan dan umur panjang. Hal ini dapat dikarenakan tingkat stress yang menurun ketika kita memiliki orang-orang di sekeliling kita.
Dalam sebuah jurnal penelitian berjudul Social Relationship and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review disebutkan bahwa orang-orang yang memiliki hubungan yang kuat mengalami penurunan risiko kematian dini sebesar 50% daripada mereka yang tidak.
Jadi, bisa disimpulkan kalau berkumpul bersama teman-teman masuk dalam salah satu kebiasaan sederhana agar umur panjang, nih.
3. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Olahraga Setiap Hari
Sudah bukan rahasia lagi, kebiasaan sederhana agar umur panjang seperti olahraga dinilai sangat efektif untuk meningkatkan angka harapan hidup. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga, meskipun hanya 3 jam per minggu.
Memulai sesuatu memang sulit, maka dari itu inilah pentingnya untuk berkomitmen berolahraga setiap hari selama 20 menit sehari. Meskipun kamu melewati satu hari tanpa berolahraga, kamu akan dengan mudah kembali berolahraga kembali keesokan harinya.
Oh iya, olahraga tidak melulu soal pergi ke tempat gym, ya. Kamu juga bisa berolahraga di rumah seperti peregangan, berenang, yoga, dan masih banyak lagi.
4. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Melakukan Flossing
Flossing adalah metode membersihkan sela-sela gigi dengan menggunakan benang khusus pembersih gigi. Hal ini dilakukan guna memastikan tidak ada sisa makanan yang menyangkut sehingga memicu perkembangan bakteri di dalam mulut.
Ini adalah kebiasaan sederhana agar panjang umur yang jarang orang lakukan.
Mungkin terdengar aneh, bagaimana bisa flossing disebut sebagai kebiasaan sederhana agar umur panjang. Namun, hal ini sangat masuk akal, kok.
Infeksi sangat mungkin terjadi akibat bakteri yang berkembang di dalam mulut dan masuk melalui jaringan mulut hingga mencapai aliran darah. Parahnya, bakteri semacam ini dapat masuk ke organ hati di mana infeksi dan kerusakan otot jantung dapat terjadi.
Hal ini sudah diteliti melalui penelitian yang berjudul Periodontitis and Cardiovaskular Diseases: Consensus Report yang menghasilkan kesimpulan bahwa periodontitis parah berkaitan langsung dengan penyakit jantung serta meningkatkan risiko kematian akibat serangan jantung.
5. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Melakukan Aktivitas Seksual Lebih Sering
Siapa sangka, aktivitas seksual terbukti dapat meningkatkan kesejahteraan hidup yang kemudian berdampak pada kesehatan tubuh yang lebih prima.
Pria dengan frekuensi orgasme tinggi mengalami penurunan pada semua penyebab kematian seperti yang disebutkan dalam sebuah jurnal penelitian berjudul Sex and Death: Are They related? Findings from the Caerphilly Cohort Study.
Studi penelitian lain menyebutkan bahwa orang yang memiliki keyakinan positif terhadap seks memiliki peluang 78% lebih besar untuk hidup apabila dibandingkan dengan mereka yang tidak.
6. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Banyak Makan Sayur
Seperti yang kita ketahui bersama, sayuran mengandung berbagai vitamin, mineral, dan kandungan gizi lainnya seperti zat besi, dan lain-lain yang baik untuk tubuh. Inilah kebiasaan sederhana agar panjang umur yang sering dilewatkan.
Dengan mengonsumsi sayur, bukan berarti kita meninggalkan daging sama sekali, bahkan makan daging masih tetap pantas dan aman untuk dilakukan.
Kendati demikian, prinsip vegetarian telat terbukti dapat meningkatkan harapan hidup dengan mengatasi tiga hal di bawah ini guna mencapai tubuh yang sehat, yaitu:
- Obesitas
- Konsumsi lemak jenuh yang ditemukan pada makanan berbahan dasar daging hewan
- Konsumsi gula
Pada akhirnya, kita dapat menurunkan risiko penyakit-penyakit yang disebabkan oleh pertambahan usia, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, bahkan kanker usus.
7. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Menurunkan Tingkat Stress
Stress dapat mempengaruhi harapan hidup dari dua cara. Pertama adalah dari efek langsung yang diberikan oleh stress terhadap tubuh dalam jangka waktu yang lama.
Hormon bernama kortisol merupakan hormon yang membantu kita dalam merespon terhadap ancaman dengan meningkatkan kerja jantung dan tingkat kecepatan bernafas. Hormon kortisol dilepaskan ketika kita sedang mengalami stress.
Meskipun pelepasan kortisol merupakan mekanisme alami tubuh, efek jangka panjang yang ditimbulkan dapat berbahaya bagi tubuh, antara lain memicu depresi, kecemasan, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Pernyataan ini diperkuat melalui sebuah studi penelitian berjudul The Link Between Chronic Stress and Accelerated Aging yang menyimpulkan bahwa peningkatan hormon kortisol menyebabkan kerusakan sel dan peningkatan pada produksi radikal bebas.
Hal ini cukup membahayakan tubuh, pasalnya radikal bebas adalah molekul-molekul yang merusak sel DNA yang menyebabkan sel mengalami malfungsi dan penuaan dini. Pada akhirnya, risiko berbagai jenis kanker pun meningkat.
Oleh karenanya, ada berbagai metode terapi tubuh dan pikiran untuk mengelola stress yang dapat kamu lakukan secara mandiri, seperti:
- Yoga
- Latihan pernapasan
- Tai Chi
- Meditasi mindfulness
- Relaksasi otot progresif
- Biofeedback
- Guided imagery
8. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Hindari Faktor Risiko
Untuk menjadi seorang centenarian, menghindari semua faktor risiko yang mengakibatkan kematian dini. Untuk pemuda pemudi, penyakit bukanlah faktor utama kematian dini, melainkan kecelakaan, cedera, maupun kekerasan.
Seiring bertambahnya usia, berbagai kebiasaan berisiko tertentu juga turut andil dalam berkurangnya harapan hidup seseorang, lho.
Dalam sebuah jurnal penelitian berjudul Converting Health Risk into Loss of Life Years: A Paradigm Shift in Clinical Risk Communication disebutkan kebiasaan buruk yang memicu berkurangnya angka harapan hidup, meliputi:
- Merokok: 5-7 tahun
- Kecanduan alkohol: 5-7 tahun
- Duduk terlalu lama: 2-4 tahun
- Tidak aktif secara fisik: 5-7 tahun
- Berat badan kurang: 4-8 tahun
- Tekanan darah tinggi: 4-5 tahun
- Diabetes tipe 2: 7-10 tahun
9. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Lakukan Pemeriksaan Kesehatan
Salah satu kunci utama untuk memastikan harapan hidup yang optimal adalah dengan menjaga kesehatan tubuh. Minimal, lakukanlah pemeriksaan kesehatan menyeluruh at least satu kali dalam satu tahun.
Kebiasaan sederhana agar panjang umur semacam ini harus benar-benar dilakukan oleh semua orang. Bahkan, pemeriksaan lebih sering disarankan bagi kamu yang mengalami penyakit kronis tertentu guna memastikan tercapainya tujuan pengobatan itu sendiri.
Pemeriksaan rutin dibutuhkan berdasarkan jenis kelamin dan umur, seperti Pap-smear, colonoscopies, mammograms, dan skrining STI.
Perlu kita ketahui bersama, deteksi dini melalui pemeriksaan kesehatan dapat mencegah penyakit berkembang semakin ganas sehingga harapan hidup pun meningkat.
10. Kebiasaan Sederhana Agar Panjang Umur: Matikan TV
Kebiasaan sederhana agar panjang umur yang satu ini seringkali tidak terpikirkan. Ya, para ahli menyarankan untuk mematikan TV agar kamu panjang umur. Kok bisa?
Dalam sebuah studi penelitian yang dirilis pada tahun 2012 yang berjudul Television Viewing Time and Reduced Life Expectancy: A Life Table Analysis disebutkan beberapa alasan mengapa kita harus mengurangi menonton TV, yaitu:
- Menonton TV membuatmu kurang aktif bergerak sehingga memicu kenaikan berat badan
- TV berpotensi menyebabkan stress, terutama bagi kamu seorang pecandu berita
- Memicu sakit leher dan punggung akibat duduk terlalu lama
- TV menghalangi interaksi sosial yang berkualitas serta dapat berkontribusi dalam terjadinya depresi dan kecemasan
Pada akhirnya, kita yang memiliki kendali penuh atas diri kita. Pun, sama halnya dengan apa yang kita bahas di atas, merubah gaya hidup hanya bisa dimulai dari diri sendiri.
Kalau terlalu sulit untuk dilakukan, mulailah dari hal yang paling sederhana seperti halnya makanan. Pastikan untuk selalu mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi tinggi, misalnya Vitameal.
Sereal enak dan sehat Vitameal terbuat dari bahan-bahan berkualitas dan unggulan yang tidak diragukan lagi khasiatnya, mulai dari psyllium husk, oat, multigrain (jagung, kacang hijau, kacang kedelai, beras merah), stevia, susu kambing Etawa, buah-buahan, dan mixed berries.
Dilihat dari bahan-bahannya yang kompleks, nilai gizinya pun sudah tidak diragukan lagi. Kamu akan memperoleh manfaat dari antioksidan, serat pangan, beta-glucan, berbagai jenis vitamin dan mineral penting lainnya.
Cocok disantap saat sarapan, Vitameal merupakan pilihan sarapan sehat yang patut kamu pertimbangkan untuk hari yang lebih aktif dan berenergi.
Yuk, hidup sehat bersama Vitameal! Vitameal, your tasty healthy meal!
