10 Cara Mencegah Diabetes Melitus yang Bisa Diterapkan Sejak Dini

Diabetes melitus, atau lebih dikenal dengan sebutan diabetes, adalah penyakit kronis yang ditandai oleh tingginya kadar gula darah dalam tubuh.

Kondisi ini dapat memicu berbagai komplikasi serius, termasuk kerusakan pada jantung, ginjal, mata, dan saraf. Oleh karena itu, pencegahan diabetes melitus sangat penting untuk menjaga kualitas hidup dan kesehatan secara keseluruhan. 

Artikel ini akan membahas berbagai cara mencegah diabetes melitus, mulai dari perubahan gaya hidup, pola makan sehat, hingga pentingnya aktivitas fisik secara rutin.

Dengan menerapkan langkah-langkah pencegahan ini, diharapkan risiko terkena diabetes melitus dapat diminimalisir, sehingga kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan seimbang.

Cara Mencegah Diabetes Melitus

cara mencegah diabetes melitus

Meskipun faktor genetik berperan penting pada masalah diabetes, namun bukan berarti tidak bisa dicegah. Apabila kamu memiliki keluarga yang menderita diabetes, sudah seharusnya melakukan pencegahan sejak dini. Ada beberapa cara mencegah diabetes melitus yang bisa kamu terapkan dalam sehari-hari seperti:

1. Rutin Olahraga

Tubuh yang aktif bergerak cara mencegah diabetes melitus yang efektif. Rutin berolahraga berperan penting sebab mampu membantu meningkatkan sensitivitas insulin sehingga tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efisien.

Tak hanya itu saja, olahraga bisa membantu menjaga berat badan ideal dan mengurangi lemak tubuh yang bisa menjadi risiko diabetes. Adapun beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan yaitu bersepeda, jogging, jalan cepat, berenang dan angkat beban.

Baca Juga: 5+ Olahraga Untuk Penderita Diabetes Yang Direkomendasikan

2. Pola Makan Sehat

Selain olahraga saja, pola makan sehat juga merupakan cara mencegah diabetes melitus. Perbanyak konsumsi biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan untuk menjaga kadar gula supaya tetap stabil. Jenis buah-buahan yang bagus untuk mencegah diabetes melitus yaitu jeruk, apel, pir, jambu biji dan pepaya. 

Selain konsumsi makanan sehat, penting juga untuk memperhatikan porsi makanan dan jadwal makan yang lebih teratur. Hindari makanan dengan tinggi gula dan lemak jenuh. 

3. Menjaga Berat Badan Stabil

Cara mencegah diabetes melitus selanjutnya yaitu menjaga berat badan. Berat badan berlebih merupakan salah satu faktor utama yang meningkatkan risiko diabetes melitus tipe 2.

Oleh karena itu sangat penting untuk menjaga berat badan ideal dengan menerapkan pola makan sehat dan olahraga. Mengurangi berat badan akan sangat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko perkembangan diabetes melitus. 

4. Hentikan Kebiasaan Merokok

Diabetes melitus juga bisa disebabkan karena gaya hidup yang tidak sehat seperti merokok. Oleh karena itu, menghentikan kebiasaan merokok adalah cara mencegah diabetes melitus yang tepat.

Sebab rokok memiliki zat kimia yang bisa merusak sel tubuh yang bertugas untuk memproduksi insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. 

Kebiasaan merokok juga bisa berisiko dalam perkembangan resistensi insulin, yang merupakan langkah awal munculnya diabetes melitus tipe 2. Oleh karena itu sangat disarankan untuk menghindari atau berhenti merokok untuk tubuh yang lebih sehat.

5. Kurangi Alkohol

Cara mencegah diabetes melitus selanjutnya yaitu dengan membatasi konsumsi alkohol. Mengonsumsi alkohol berlebihan akan meningkatkan risiko gangguan metabolik yang berperan pada perkembangan diabetes dalam tubuh.

Tak hanya itu saja, alkohol juga akan berdampak buruk pada organ hati yang dapat menghambat metabolisme gula darah. 

6. Kelola Stress

cara mencegah diabetes melitus

Mengelola stres merupakan cara mencegah diabetes melitus yang efektif. Stress yang tidak dikelola dengan baik akan berpengaruh pada kesehatan termasuk masalah diabetes.

Saat stress, tubuh akan menghasilkan hormon kortisol dan adrenalin yang akan masuk dalam aliran darah sehingga memengaruhi kadar gula darah. 

Apabila tubuh mengalami stres yang berkepanjangan maka mengganggu regulasi gula darah dan meningkatkan risiko resistensi insulin. Hal ini merupakan ciri-ciri dari diabetes melitus tipe 2. Oleh karena itu penting untuk mengelola stres yang baik dan benar seperti meditasi, latihan pernapasan, yoga. 

7. Istirahat yang Cukup

Salah satu cara mencegah diabetes melitus yaitu dengan tidur yang cukup dan berkualitas. Tidur memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan metabolisme gula darah. Sedangkan tidur malam yang tidak berkualitas akan berisiko memengaruhi sensitivitas tubuh terhadap insulin. 

Kebiasaan kurang tidur akan meningkatkan risiko obesitas, resistensi insulin dan perkembangan diabetes melitus tipe 2. Oleh karena itu penting menjaga kualitas tidur dengan durasi yang disarankan antara 7-9 jam per malam.

8. Perbanyak Asupan Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat adalah sumber energi untuk tubuh, namun jumlah karbohidrat yang dikonsumsi secara berlebihan akan memengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu sangat disarankan untuk mengonsumsi jenis karbohidrat kompleks daripada jenis karbohidrat sederhana.

Mengonsumsi karbohidrat kompleks adalah salah satu cara mencegah diabetes melitus. Sebab karbohidrat kompleks mengandung serat yang bagus untuk menyerap glukosa dengan perlahan ke aliran darah dan mampu mencegah lonjakan gula darah yang mendadak. 

Adapun jenis karbohidrat kompleks yang bisa dikonsumsi setiap hari yaitu buah-buahan, sayuran dan biji-bijian utuh.

9. Perbanyak Minum Air Putih

cara mencegah diabetes melitus

Mengonsumsi banyak air putih adalah cara mencegah diabetes melitus yang tepat. Tubuh yang terhidrasi dengan baik sangat baik untuk mengoptimalkan fungsi tubuh termasuk metabolisme darah. Air yang masuk dalam tubuh akan membantu mengalirkan nutrisi dan glukosa ke sel-sel dalam tubuh. Air juga akan membantu tubuh mengeluarkan limbah. 

Perbanyak minum air putih juga akan membantu menjaga berat badan agar tidak obesitas yang termasuk risiko diabetes. Sangat disarankan untuk konsumsi air putih minimal 8 gelas sehari. 

10. Rutin Cek Kesehatan

Selain menerapkan gaya hidup sehat, cara mencegah diabetes melitus selanjutnya yaitu dengan rutin melakukan pemeriksaan kesehatan. Cek kesehatan penting untuk mendeteksi sejak dini masalah diabetes melitus. Semakin cepat diabetes melitus terdeteksi, maka semakin cepat dan efektif juga langkah yang diambil. 

Tips Memilih Makanan Untuk Mencegah Diabetes Melitus

Salah satu cara mencegah diabetes melitus adalah dengan menerapkan pola makan yang sehat. Tidak hanya dari jenis makanannya, sebagai penderita diabetes ada hal lain yang harus diperhatikan soal makanan. Berikut ini tips memilih makanan bagi penderita diabetes.

1. Tepat Jumlah

Bagi penderita diabetes melitus penting untuk mengetahui jumlah asupan kalori supaya bisa mempertahankan berat badan ideal. Sebab berat badan yang berlebih akan meningkatkan risiko diabetes melitus dan memperburuk perkembangannya. 

Untuk mengetahui asupan kalori yang dibutuhkan, maka diperlukan pengecekan gizi tubuh. Sebab setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda-beda, jika kamu sudah mengetahui status gizi akan lebih mudah menghitung asupan kalori per harinya. 

2. Tepat Jenis

Setiap bahan makanan memiliki indeks glikemik yang berbeda-beda. Pada konsep indeks glikemik, makanan yang mengandung karbohidrat akan memiliki peringkat dalam skala 0-100.

Jika suatu bahan atau makanan memiliki indeks glikemik yang tinggi, maka kadar gula darah naik akan cepat naik juga jika mengonsumsi makanan tersebut. Oleh karena itu untuk cara mencegah diabetes melitus dengan mengganti beberapa bahan makanan menjadi indeks glikemik rendah.

3. Tepat Jadwal

Meskipun terlihat sepele, namun mengatur jadwal makan adalah hal yang penting bagi penderita diabetes. Sebab jadwal makan yang tepat akan menghindarkan dari rasa lapar yang berlebih.

Mengonsumsi makanan selingan diperbolehkan asalkan tidak mengandung karbohidrat sederhana seperti gula jawa, gula pasir, selai, sirup dan lain-lain.

Alangkah baiknya mengganti makanan selingan dengan buah segar. Namun sebagai penderita diabetes, tidak disarankan mengonsumsi semangka karena mengandung indeks glikemik tinggi.

Makanan yang Direkomendasikan untuk Penderita Diabetes

Cara mencegah diabetes melitus dengan menerapkan pola makan sehat. Berikut ini makanan yang cocok untuk diabetes:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau terkenal karena manfaatnya yang berlimpah, termasuk kandungan tinggi protein, vitamin, mineral, dan serat. Selain itu, sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, membuatnya aman untuk penderita diabetes. 

Contoh sayuran yang bisa dikonsumsi adalah bayam, kangkung, brokoli, kubis, pokcoy, dan kale, yang bisa disajikan dalam bentuk salad, sup, jus, atau ditumis ringan.

2. Salmon

Salmon aman untuk penderita diabetes karena kaya akan omega 3, lemak baik yang membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Menurut JAMA Internal Medicine, yang dikutip dalam Everyday Health, disarankan mengonsumsi ikan tinggi omega 3 minimal dua kali seminggu. Kamu bisa mengkombinasikannya dengan sayuran rendah karbohidrat.

3. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang sering digunakan sebagai pengganti nasi. Banyak orang menganggapnya sebagai gandum utuh yang tinggi protein, sangat bermanfaat bagi penderita diabetes karena dapat menurunkan kadar gula darah.

4. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayuran hijau yang sangat direkomendasikan dalam berbagai menu diet. Sayuran ini kaya serat, vitamin C, dan kalium. Agar tidak hambar, brokoli bisa dipanggang dengan minyak zaitun dan sedikit bumbu.

5. Kacang-kacangan

Seorang profesor endokrinologi dan metabolisme dari The Ohio State University Wexner Medical Center menjelaskan bahwa kacang-kacangan adalah makanan terbaik untuk penderita diabetes.

Mereka mengandung lemak sehat yang aman dan bisa dinikmati sebagai makanan utama atau cemilan. Jenis kacang yang direkomendasikan adalah almond, kacang mete, pistachio, hazelnut, walnut, atau kacang tanah yang diolah tanpa bumbu.

6. Daging tanpa lemak

Protein hewani juga penting dalam diet penderita diabetes, termasuk daging tanpa lemak. Daging ini rendah kalori dan membantu menghambat lonjakan gula darah. Kamu bisa mengonsumsi daging ayam, kalkun, bebek (semuanya tanpa kulit), serta daging sapi seperti tenderloin atau sirloin.

7. Zucchini

Zucchini adalah sayuran yang tinggi antioksidan, serat, magnesium, dan vitamin B kompleks, sangat berguna untuk penderita diabetes dalam menstabilkan kadar gula darah.

8. Alpukat

cara mencegah diabetes melitus

Alpukat bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat tinggi gula dengan lemak yang lebih sehat dan alami. Namun, perlu diperhatikan jumlah konsumsinya karena kalorinya yang tinggi.

9. Telur

Telur adalah salah satu sumber protein hewani yang baik untuk diabetes. Satu butir telur besar mengandung setengah gram karbohidrat dan 7 gram protein. Namun, jumlah konsumsinya tetap harus dibatasi.

10. Kembang Kol

Kembang kol bisa dimodifikasi sebagai pengganti nasi. Cukup cincang kecil dan tumis dengan sedikit bumbu agar gurih. Kembang kol memiliki indeks glikemik rendah, sehingga aman untuk kadar gula darah.

11. Tahu

Penelitian menunjukkan bahwa makanan dari kacang kedelai seperti tahu atau tempe dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Tahu juga bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan protein selain dari sumber hewani.

12. Tomat

Mengonsumsi 200 gram tomat segar setiap hari dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan HDL (lemak baik). Tomat sangat bagus untuk diet penderita diabetes karena membantu menurunkan berat badan. Penyajiannya bisa dalam bentuk jus tanpa gula, topping salad, atau kombinasi dengan masakan lainnya.

13. Mie Shirataki

Mie shirataki terkenal di Asia karena rendah kalori dan karbohidrat dibandingkan mie tepung. Terbuat dari akar tanaman konjac, mengandung 3% serat dan 97% air, sehingga aman untuk penderita diabetes yang perlu mengontrol berat badan dan gula darah. Untuk meningkatkan nutrisinya, tambahkan sayur dan protein.

14. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki indeks glikemik rendah dibandingkan kentang. Kaya vitamin A, vitamin C, serat, dan kalium, ubi jalar cocok untuk penderita diabetes sebagai pengganti karbohidrat, bisa dipanggang, kukus, atau rebus.

Cara Mencegah Diabetes Melitus dengan Vitameal

Salah satu cara mencegah diabetes melitus yaitu dengan olahraga. Namun itu saja tak cukup dan harus diimbangi dengan pola makan yang sehat. Salah satu makanan yang sehat dan penuh nutrisi adalah Vitameal.

Vitameal sebagai makanan tinggi nutrisi yang dapat dikonsumsi setiap hari. Sehingga vitameal dapat dimanfaatkan sebagai pengganti sarapan, pendamping makan malam maupun camilan disela-sela makan.

Vitameal memiliki rasa yang unik, flavory, serta manis yang pas sehingga mematahkan asumsi makanan sehat itu tidak enak/tawar. Selain itu vitameal juga menyehatkan karena high nutrition yang berasal dari kombinasi fiber kompleks,  berbagai vitamin dan extra antioksidan (5 mixed berries) serta penggunaan healthy sugar (stevia).

Tinggalkan komentar

Index