10 Cara Makan Untuk Menurunkan Berat Badan yang Disarankan oleh Ahli Gizi

Diet sama dengan menyiksa tubuh” adalah stigma yang terbentuk di kalangan masyarakat mengenai diet itu sendiri. Padahal, diet tidak se-menyiksa itu kok, kalau dijalankan dengan mengikuti aturan-aturan yang tepat.

Agar diet efektif dan berhasil, kita perlu memperhatikan cara makan untuk menurunkan berat badan. Honestly, aturan tersebut lebih mengacu pada pola makan selama program diet tanpa menyiksa tubuh sama sekali.

Agar diet aman dan menyenangkan, kamu wajib banget tahu cara makan untuk menurunkan berat badan. Topik ini cocok buat kamu yang sedang merencanakan program diet dalam waktu dekat, nih.

Penasaran, kan?

Simak pembahasan ini sampai akhir, ya!

Diet Aman dan Menyenangkan

vitameal

Kalau membicarakan tentang diet, agaknya istilah ini identik dengan kaum hawa, ya. Sering mengeluhkan perut buncit, diet seolah menjadi solusi pertama yang terlontar dari mulut.

Ngomong-ngomong soal diet, ada satu stigma negatif yang melekat pada masyarakat mengenai diet itu sendiri. Dikatakan bahwa diet adalah salah satu cara untuk menyiksa tubuh. Pernyataan tersebut sama sekali tidak benar ya, guys.

Pada dasarnya, diet adalah suatu cara untuk memperoleh berat badan yang sehat, baik itu dilakukan dengan cara mengurangi maupun menambah berat badan.

Ketika kita membicarakan mengenai diet, seringkali kita terpaku pada aturan makan yang ketat. Sebagian orang bahkan tidak makan nasi sama sekali dan hanya makan sedikit kalori. Padahal, seharusnya diet aman dan menyenangkan untuk dijalankan, lho.

Faktanya, diet harus lebih fokus pada konsumsi makanan sehat atau dalam bahasa Inggris disebut healthy diet. Tidak hanya menurunkan berat badan, makanan semacam ini membawa begitu banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.

Menurut WHO, makanan sehat membantu menjaga tubuh dari segala bentuk malnutrisi, termasuk penyakit yang tidak menular for instance diabetes mellitus, stroke, penyakit jantung, dan kanker.

Jadi, dengan mengandalkan makanan sehat setiap hari, kamu tidak akan merasa tersiksa selama diet berlangsung. Selain itu, kamu pun dianjurkan untuk menerapkan cara makan untuk menurunkan berat badan, seperti mindfulness eating, makan perlahan, mengurangi asupan kalori, dan lain-lain.

Makanan yang Bagus Untuk Diet

vitameal

As we discussed before, makanan sehat selama diet sangat direkomendasikan untuk memastikan diet aman dan menyenangkan. Tidak hanya baik untuk kesehatan, memasukkan jenis makanan tertentu merupakan salah satu cara makan untuk menurunkan berat badan yang akan membantu kamu menurunkan berat badan dengan mudah.

Melansir dari laman Healthline, setidaknya ada 16 jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi selama program penurunan berat badan, yaitu:

  • Telur. Telur kaya protein dan padat nutrisi yang membuatmu mudah merasa kenyang. Studi menyebutkan bahwa orang yang menyantap sarapan telur dan roti panggang mentega alih-alih susu, sereal, dan jus jeruk, akan merasa kenyang selama 4 jam lamanya.
  • Sayuran berdaun hijau. Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, dan pakcoy mengandung banyak nutrisi dan serat yang membantu kita lebih kenyang dan terhidrasi. Peningkatan rasa kenyang dan pengelolaan nafsu makan yang lebih baik seringkali dikaitkan dengan senyawa thylakoids yang terkandung di dalam sayuran berdaun hijau.
  • Ikan. Kaya akan protein, lemak sehat, dan nutrisi penting lain dalam ikan membantu kamu mengelola berat badan, membuatmu mudah merasa kenyang, serta menjaga fungsi tiroid dan metabolisme berkat iodine yang terkandung di dalamnya.
  • Alpukat. Tidak hanya kaya akan lemak tak jenuh, alpukat juga mengandung banyak serat dan air yang membuat kita merasa kenyang. Tetapi, perlu diingat bahwa alpukat merupakan makanan dengan padat energi sehingga mengatur porsi adalah kunci utama ketika tujuanmu adalah menurunkan berat badan.
  • Kacang-kacangan. Kacang-kacangan mengandung lemak tak jenuh, serat, protein, dan nutrisi lainnya yang baik untuk kesehatan jantung. Di samping itu, studi penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang meningkatkan kesehatan metabolisme dan mendukung proses penurunan berat badan.
  • Buah-buahan. Buah-buahan dipenuhi dengan mikronutrien dan kepadatan energi rendah meskipun mengandung gula alami (fruktosa). Disarankan untuk mengonsumsi buah dengan berbagai warna, khususnya buah sesuai dengan musimnya.
  • Biji chia. Chia seeds atau biji chia merupakan biji-bijian dengan kandungan serat dan nutrisi yang dapat membuatmu merasa kenyang. Selain itu, biji chia kaya akan kandungan asam lemak omega 3 yang membantu mendukung pengelolaan berat badan.
  • Yogurt Greek. Jenis yogurt yang satu ini dikenal akan manfaatnya sebab mengandung protein dan bakteri probiotik. Di samping baik untuk pencernaan, yogurt Greek dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas.
  • Biji-bijian utuh. Whole grains atau biji-bijian utuh seperti beras coklat, oat, dan quinoa diperkaya dengan serat dan protein yang mendukung penurunan berat badan yang sehat.
vitameal
  • Keju cottage. Keju jenis ini digadang-gadang menjadi keju paling sehat sebab rendah kalori namun mengandung protein dan berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Keju cottage dibuat dengan cara memberikan cairan asam untuk memisahkan protein susu menjadi gumpalan-gumpalan.
  • Sup. Makan sup melibatkan banyak aktivitas seperti mencium, mendinginkan, menyeruput, mengecap, dan mengunyah yang memungkinkan kita untuk makan dengan mindfulness. Makan sup sebelum makan berat juga akan membuatmu kenyang lebih dulu sehingga penurunan berat badan bukan hal yang mustahil untuk dilakukan.
  • Kentang. Kentang dan berbagai jenis umbi tanah lainnya memiliki kandungan yang mendukung program penurunan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal. Mendinginkan kentang setelah direbus akan membentuk pati resisten yang serupa dengan serat.
  • Dada ayam dan daging tanpa lemak. Mengonsumsi daging tanpa lemak seperti flank dan tenderloin, serta dada ayam tanpa kulit sangat dianjurkan untuk menurunkan berat badan. Namun, pilihlah cara memasak yang benar untuk mencegah dampak negatif bagi kesehatan yang mungkin ditimbulkan dari cara memasak yang salah.
  • Sayuran cruciferous. Sayuran jenis ini memiliki bentuk yang khas yaitu menyerupai kelopak, contohnya bunga kol, brokoli, kubis, pakcoy, dan masih banyak lagi. Kombinasi dari serat, protein, dan nutrisi rendah kalori membuat sayuran jenis ini bagus dikonsumsi untuk menurunkan berat badan.
  • Kacang-kacangan. Dalam studi penelitian berjudul Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases diperoleh hasil bahwa kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, dan lentil kaya akan serat dan protein yang memberikan rasa kenyang. Di samping itu, pati resisten juga terkandung di dalamnya. 
  • Cabai. Studi penelitian menunjukkan bahwa senyawa capsaicin, yang memberikan rasa pedas pada cabai, ternyata dapat meningkatkan kecepatan metabolisme tubuh serta meningkatkan sensasi kenyang yang mendukung proses penurunan berat badanmu, lho.

Cara Makan Untuk Menurunkan Berat Badan

vitameal

Setelah kita mengulik jenis-jenis makanan yang disarankan untuk dikonsumsi untuk menurunkan berat badan, selanjutnya kita akan membahas juga mengenai cara makan untuk menurunkan berat badan nih, guys.

Cara makan untuk menurunkan berat badan sama pentingnya dengan jenis makanan yang kita makan. Cara-cara seperti ini menurunkan kesempatan kamu untuk makan lebih banyak dari yang seharusnya. Adapun cara makan untuk menurunkan berat badan yang bisa kita lakukan, di antaranya adalah:

1. Hilangkan gangguan ketika sedang makan

Hayo, siapa di sini yang hobi makan sambil dengerin musik atau nonton film?

Sebaiknya, cara makan seperti ini dihindari ya, guys.

Menurut studi Food Quality and Preference, makan sembari mendengarkan musik menggunakan headphone lebih banyak makan secara signifikan daripada mereka yang tidak mendengarkan musik.

Jadi, menghindari segala bentuk gangguan ketika makan merupakan cara makan untuk menurunkan berat badan yang perlu kamu coba.

2. Katakan tidak pada karbohidrat rafinasi

Karbohidrat rafinasi adalah sebutan lain untuk karbohidrat sederhana. Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana yaitu tepung terigu, nasi putih, dan gula yang umumnya ditambahkan pada makanan seperti kue, roti, pasta, permen, minuman manis, maupun minuman soda.

Ketika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, hindari makanan dengan karbohidrat rafinasi adalah cara makan untuk menurunkan berat badan yang cukup efekif.

Oleh karenanya, gantilah karbohidrat semacam itu dengan biji-bijian utuh. Seorang ahli gizi mengatakan bahwa makanan rendah karbohidrat dapat menurunkan kadar insulin serta mengendalikan nafsu makan.

3. Hindari makan larut malam

Hindari makan larut malam merupakan salah satu cara makan untuk menurunkan berat badan. Hal ini seringkali dikaitkan dengan penurunan sistem metabolisme saat malam hari, namun terkuak ternyata pernyataan tersebut hanya mitos belaka, lho.

Jadi, menghindari makan larut malam dikaitkan dengan jenis makanan itu sendiri. Seringkali, orang yang makan berat atau camilan pada malam hari memilih makanan berkalori tinggi.

Sebenarnya, kebiasaan ini sangat tidak baik untuk kesehatan dan berpotensi menyebabkan peningkatan kadar gula darah serta refluks asam.

4. Makan perlahan

Makan perlahan lebih cenderung dikaitkan dengan mindfulness eating. Cara makan untuk menurunkan berat badan yang satu ini terbukti efektif dan mudah untuk dilakukan.

Mindfulness eating melibatkan emosional dan semua indera fisik agar kita lebih menikmati makanan yang kita pilih, baik dari rasa, tekstur, aroma, dan lain sebagainya. Selain itu, mindfulness eating merupakan suatu wadah agar kita lebih bersyukur.

5. Hindari makan dessert setelah makan

Dessert atau makanan pencuci mulut umumnya disantap setelah makanan utama. Makanan semacam ini tidak disarankan untuk dikonsumsi ketika kamu sedang menurunkan berat badan, lho.

Bukannya berat badan menurun, kandungan gula yang tinggi pada dessert berisiko mengakibatkan kenaikan berat badan. Maka, menghindari dessert setelah makan adalah cara makan untuk menurunkan berat badan, nih.

Sebaiknya, gantilah dessert dengan buah-buahan. Meskipun mengandung gula alami, buah-buahan diperkaya dengan nutrisi seperti serat, antioksidan, asam folat, kalium, vitamin, dan masih banyak lagi.

6. Makanlah saat lapar

Seperti halnya sabda Nabi Muhammad SAW yakni makanlah saat lapar, cara makan untuk menurunkan berat badan yang satu ini telah dibuktikan manfaatnya secara ilmiah, lho.

Para peneliti mengemukakan bahwa orang yang makan saat lapar cenderung lebih menikmati dan menemukan kepuasan yang lebih daripada mereka yang makan dalam kondisi tidak lapar meskipun makanan yang disantap sama.

Kesimpulan tersebut sejalan dengan ungkapan lawas yang berbunyi “Hunger is the best sauce”.

7. Makan sambil duduk

Makan sambil duduk memungkin kamu untuk lebih menikmati makanan dan makan lebih lambar. Cara makan untuk menurunkan yang satu ini pun masuk ke dalam salah satu praktik mindfulness eating.

Makanan pun cenderung lebih lama di dalam perut sehingga kamu merasa kenyang setelah selesai makan. Selain itu, cara ini sangat dianjurkan dalam agama Islam. 

8. Pilihlah lemak sehat

Menjalani diet sekalipun, tubuh tetap memerlukan lemak untuk mendukung fungsi sel dan memberikan energi pada tubuh. Namun, memilih lemak yang sehat adalah contoh cara makan untuk menurunkan berat badan yang efektif, nih.

Adapun contoh makanan yang mengandung lemak baik atau sehat, yaitu kacang-kacangan, alpukat, biji-bijian, dan zaitun. Kamu juga bisa mengganti minyak dengan minyak alpukat atau minyak zaitun.

9. Konsumsi protein

Kamu sama sekali tidak boleh melewatkan protein dalam menu makanan sehari-hari, bahkan saat diet sekalipun. Kenapa demikian?

Umumnya, orang-orang kehilangan massa otot sehat ketika proses penurunan badan berlangsung. Dengan cara makan untuk menurunkan berat badan melalui penambahan protein dalam menu diet, maka tubuhmu tidak akan kehilangan massa otot sehat dan energi, nih.

10. Asupan makanan harus seimbang

Cara makan untuk menurunkan berat badan bukan hanya tentang mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh saja, melainkan wajib memperhatikan keseimbangan asupan makanan itu sendiri.

Melansir dari laman National Health Service, asupan makanan yang seimbang merupakan kunci penting dalam memelihara kesehatan tubuh. Artinya, kita dianjurkan untuk mengonsumsi berbagai jenis makanan dengan porsi yang tepat untuk mendapatkan tubuh yang sehat.

Tidak hanya itu, asupan makanan yang seimbang menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti kanker, diabetes, stroke, dan penyakit jantung.

vitameal

Wah, tidak terasa sudah sedalam ini pembahasan kita mengenai cara makan untuk menurunkan berat badan. Nyatanya, diet bukan hanya tentang jenis makanan yang kita makan, namun bagaimana cara makan untuk menurunkan berat badan agar diet tidak sia-sia.

One thing you have to know, jangan terpaku pada angka penurunan berat badan, ya. Diet yang sehat adalah diet yang dilakukan secara konsisten dan ingatlah bahwa  hasil yang diperoleh pun tidak bisa instan.

Kalau kamu ingin diet dengan menu yang sehat dan praktis, kamu bisa coba Vitameal, nih. Sereal sehat dan enak yang satu ini terbuat dari bahan-bahan berkualitas tinggi seperti Psyllium husk, oat, multigrains, buah-buahan, mixed berries, stevia, dan susu kambing Etawa.

Tidak hanya menurunkan berat badan, Vitameal mendukungmu untuk memperoleh tubuh yang sehat luar dan dalam, misalnya menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kolesterol, menstabilkan kadar gula darah, dan masih banyak lagi.

So, bisa dikatakan kalau Vitameal merupakan cara makan untuk menurunkan berat badan yang efektif, praktis, sehat, dan tentunya enak.

Cara mengonsumsinya pun cukup mudah, yaitu dengan menambahkan sejumlah air untuk menyeduhnya. Jadi, kalau kamu sedang diburu-buru waktu tetapi tidak ingin melewatkan jam makan, Vitameal solusinya.

Oh iya, ada dua saran penyajian Vitameal, yaitu dalam bentuk semangkuk sereal dan segelas minuman sereal. Semakin sedikit jumlah air yang ditambahkan, maka sereal akan semakin kental. Dan begitu pula sebaliknya.

Vitameal kayak dipertimbangkan menjadi salah satu cara mengatur pola makan untuk menurunkan berat badan. Tunggu apalagi, yuk mulai hari yang cerah dan berenergi dengan Vitameal!

Vitameal, your tasty healthy meal!

Tinggalkan komentar

Index